Чечевица – польза доступного продукта

Чечевица обыкновенная, она же пищевая и культурная – однолетнее растение семейства бобовых, к которому принадлежат растения, поставляющие на стол человека ценные продукты питания, богатые растительным белком и не только. Так, бобовые – это ещё и горох, соя, фасоль. Чечевица в этом ряду выделяется.

Внешне пищевая чечевица больше всего похожа на колотый горох, который крупнее и может быть только жёлтого и зелёного цвета. Чечевица мельче, более плоская и разнообразная по цветам (от белой до чёрной). Есть более существенные особенности, чем отличается чечевица от гороха. Так, при близких показателях содержания большинства витаминов и минералов чечевица значительно превосходит горох по количеству селена (в 12 раз) и йода (в 23 раза). Т.к. дефицит этих элементов – явление, часто встречающееся, включение чечевицы в рацион может играть лечебную роль.

Чечевица считается экологически чистым продуктом – накопления нитратов, фосфатов, радионуклидов и прочих опасных веществ в семенах не происходит. Корневая система растения справляется со всеми токсинами, которые могут поступать в почву с поливами, удобрениями, из атмосферы или осадков.

Что такое чечевица

С ботанической точки зрения чечевица представляет собой травянистое растение, высота которого в зависимости от сорта составляет 15-75 см. Стебель прямостоячий, слабый, не гладкий, обильно ветвящийся. Хорошо растёт на известковых почвах.

Листья парноперистые, на коротких черешках. На концах листовых побегов имеются усики. Цветоносы утолщённые, по 1-4 цветка в поникающей кисти. Цветочные лепестки имеют разную окраску, от белого до фиолетового в зависимости от сортовых особенностей растения. Цветёт в июне-июле.

Бобы (стручки) свисающие, короткие, 6-15 мм в ширину и 8-40 мм в длину. Каждый боб заключает 1-2 сплюснутых и двояковыпуклых семени. Цвет, размер семян соответствует сорту растения. Масса 100 штук семян составляет 1,5-8 граммов.

История чечевицы

Растение родом с европейского юга и ближайших к нему территорий запада Азии. Здесь возделывание чечевицы началось около 10-11 тысячелетий назад, когда древние люди только вступали в эпоху производящего земледелия.

Чечевица как сельскохозяйственная культура и продукт питания неоднократно упоминается в Ветхом Завете, одной из древнейших частей Библии (XIII-II в. до н.э.). Чечевичные зёрна найдены при раскопках доисторических стоянок на территории современной Швейцарии, а также в египетских пирамидах.

Известно, что в Древнем Египте выпекали чечевичный хлеб. О его значении говорит тот факт, что его клали в гробницы. В Фивах, процветающей столице древних египтян (XXIII-X вв. до н.э.), в гробнице Рамзеса III, правившего в XII веке до н.э., найдено изображение пекарни. Рядом с пекарем нарисованы корзины, в которые доверху насыпана чечевица.

Привычной пищей она была и в Древней Греции. Ею питались все сословия. Древние римляне употребляли её не только в качестве пищи, но и как лекарство.

Где растёт чечевица в диком виде: на своей исторической родине (юго-восток Европы, Средняя и Малая Азия, так называемый регион «плодородного полумесяца»). Как посевная культура чечевица выращивается во многих странах, среди которых к концу 2-го десятилетия XXI века лидирует Канада. За ней следуют страны-производители: Индия, Турция, США, Непал, Австралия и другие.

Разновидности

Продукт существует в нескольких видах:

• Зелёная чечевица, называемая также французской или Пюи (по наименованию города, где была впервые получена). Представляет собой неочищенные семена недозрелых бобов. Отличается нежным вкусом. Благодаря оболочке сохраняет форму, не разваривается. Потому идеальна для салатов, применима для гарниров к мясным и рыбным блюдам;
• Жёлтая чечевица, она же, в зависимости от особенностей обработки конкретного сорта, оранжевая и красная – чечевица, семена которой очищены от оболочки. Облущение на производстве происходит при термическом воздействии, которое также влияет на цвет конечной продукции.

Обладает нежной консистенцией и приятным вкусом. Хороша для приготовления супа-пюре и однокомпонентного или сложного гарнира.

• Коричневая чечевица, наиболее распространённая. Это вызревшие семена, очищенные от оболочки. Отличается ореховым привкусом и более длительным временем приготовления;
• Чёрная чечевица, она же Белуга. Название обусловлено цветом, размером и блеском семян, которые делают продукт похожим на чёрную икру, например, белужью. Семена в оболочке, поэтому они не развариваются.

Французские селекционеры вывели мраморную чечевицу, с узорчатой поверхностью (в сыром виде). Цветные сорта при термической обработке теряют яркость окраски. Так, отварная красная чечевица в готовом виде имеет бледно-жёлтый цвет.

Состав и калорийность

Чечевица содержит витамины (в % от рекомендуемой суточной потребности, РСП, на 100 г продукта, в среднем):
В1, тиамин	33
РР, В3, никотиновая кислота	28
В6, пиридоксин	27
В5, пантотеновая кислота	24
В9, фолаты	23
В4, холин	19
В2, рибофлавин	12
С, аскорбиновая кислота	4,9
К, филлохинон	4,2
Е, альфа-токоферол	3,3

Менее 1% от дневной нормы в 100 граммах чечевичных семян содержится витамина А, бета-каротина, витамина Н (биотина).

Есть незаменимые и заменимые аминокислоты (около 2 г и 1 г соответственно), 0,5 г насыщенных жирных кислот и столько же полиненасыщенных (омега-3 и омега-6). В 100 г сухой чечевичной крупы содержится около 48 г усвояемых углеводов, в основном это крахмал и декстрины (43,4 г).

Химический состав чечевицы представлен минералами (в % от РСП на 100 г семян, в среднем):
Кремний	267
Кобальт	116
Молибден	111
Медь и железо	По 66
Марганец	60
Фосфор	49
Селен	36
Калий	27
Хром	22
Магний и цинк	По 20
Кальций	8,3
Натрий	4,2
Хлор	3,3
Йод	2,3

В составе есть также другие микроэлементы: бор, ванадий, литий, никель, стронций, титан, цирконий, рубидий.

Калорийность чечевицы – 295-360 ккал (как цельной зелёной, так и красной). Пророщенная чечевица в сыром виде, варёном или крупа на пару имеет энергетическую ценность 100-107 ккал на 100 г.

Пищевая ценность чечевицы обусловлена содержанием в продукте основных структурных элементов (БЖУ). В 100 г чечевичных семян:

• Белков – 24 г;
• Жиров – 1,5 г;
• Углеводов – 46,3 г.

Около 11-12% от массы приходится на пищевые волокна, около 14% – на воду.

Польза чечевицы

Особенности состава, определяющие, чем полезна чечевица:

• Клетчатка 2-х видов, растворимая и нерастворимая, благотворна для ЖКТ. Растворимая способствует образованию массы, подобной желе, которая продлевает ощущение сытости. Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость и способствует скорейшему выведению продуктов жизнедеятельности организма;
• Та же клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. При регулярном попадании в организм 50 г пищевых волокон уровень глюкозы и липопротеинов низкой плотности снижается на 10-15%;
• Витамины группы В, марганец, магний, калий ускоряют метаболизм и способствуют здоровью клеток. Вещества из состава чечевичных семян – антиоксиданты и активные участники обменных процессов, положительно влияющие на кислотно-щелочной баланс, регенерацию тканей, рост клеток и нормальное внутриклеточное давление. Кремний стимулирует синтез коллагена;
• Комплекс полезных веществ защищает кардиосистему – люди, большую часть рациона которых составляют бобовые, зерновые и овощи, на 80% реже заболевают ишемической болезнью сердца;
• Кобальт – стимулятор ферментов жирнокислотного и фолиевого обмена. Необходим для развития кровеносной системы и укрепления иммунитета;
• Молибден усиливает эффективность антиокислителей, т.е. веществ с антиоксидантными свойствами (витамина С и др.), регулирует обмен мочевой кислоты. При достаточном количестве молибдена организм эффективно справляется со свободными радикалами, которые являются причиной возникновения онкологических заболеваний;
• Медь – участник метаболизма железа, составная часть окислительно-восстановительных ферментов и стимулятор усвоения белков и углеводов. Обеспечивает ткани и органы кислородом. Способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы;
• Железо – для обеспечения клеток кислородом, нормального протекания метаболических реакций, выработки энергии, укрепления иммунитета и поддержки и развития когнитивных функций.

Чем богата чечевица, что выделяет её среди других продуктов питания: большим количеством легкоусвояемого белка (в 100 г содержится 30-50% дневной нормы), фолиевой кислоты (90% от РСП), флавоноидов, снижающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, и других веществ.

Врачи считают, что среди бобовых, с которыми по полезности мало что сравнится, чечевица является лидером.

Кому полезна чечевица

Польза от регулярного употребления продукта существенна при:

• Повышенных показателях уровня холестерина в крови;
• Наличии сахарного диабета и преддиабета;
• Склонности к анемии;
• Беременности и планах на неё;
• Лишнем весе;
• Нарушениях пищеварения;
• Дерматологических проблемах и плохом состоянии волос;
• Вегетарианстве.

Здоровым людям чечевица полезна в качестве продукта питания с существенным профилактическим значением.

Вред чечевицы

Вводя полезный в целом продукт в рацион, надо знать:

• Категорическим противопоказанием является употребление чечевицы в сыром виде. Причиной тому токсины фазин и фазеолунатит, которые могут вызвать отравление. Наилучшим способом их нейтрализации является длительное вымачивание (от ночи до суток). Взрослый человек навряд ли будет есть сырую чечевицу, но за детьми надо следить;
• Если замочить чечевицу на несколько часов, затем слить настой, промыть и залить свежей водой перед варкой, причём без соли, уйдут все токсины, и опасные, и неприятные, являющиеся причиной метеоризма и брожения;
• Длительное замачивание позволяет также разрушить фитиновую кислоту, которая есть во всех бобовых, зерновых, орехах, семечках. Фитины опасны тем, что они препятствуют усвоению организмом фосфора, кальция, железа и других важных для жизнедеятельности элементов;
• Чрезмерное употребление чечевичных блюд отрицательно скажется на здоровье – следует обратить внимание на высокое содержание некоторых веществ и помнить, что всё хорошо в меру (достаточно 1-2 раза в неделю). Так, избыток молибдена угнетает кроветворение, раздражает слизистые оболочки, избыток кремния вызывает предрасположенность к подагре и мочекаменной болезни и т.д;
• При введении чечевичных блюд в меню организм должен получать достаточное количество воды. Её недостаток затрудняет переваривание пищи и приводит к запорам.

При заболеваниях ЖКТ в период обострения, при диагностированной подагре бобовые следует исключить. В детское питание вводить с 1 года до 3 лет (как компонент тушёных овощей).

Применение чечевицы

Какая чечевица лучше – однозначного ответа нет, всё зависит от запроса (требуется продукт для конкретного блюда или как источник ценных питательных, лечебных веществ и т.д.).

Если предстоит вводить продукт в рацион ребёнка, спортсмена или больного, надо исходить из того, какая чечевица полезнее:

• Зелёная лидирует по количеству белка и фосфора, что ценно для достижения высоких спортивных результатов, роста клеток, мышц, костей, полноценного усвоения витаминов;
• Польза красной чечевицы – в повышенном содержании калия и железа, что делает продукт инструментом профилактики анемии и инсультов, доступным способом ускорения метаболизма, выравнивания артериального давления, улучшения работы нервной системы;
• Жёлтая – источник каротина и ретинола, важных для глаз, слизистой оболочки и зрения в целом;
• Коричневая особо богата медью, цинком и кремнием, т.е. укрепляет кости, мышцы, хрящи, соединительную ткань;
• Чёрная – лидер по содержанию цинка и витамина Е, что позволяет продукту оказывать положительное влияние на эндокринную, нервную и репродуктивную систему.

Наличие чечевицы в регулярном рационе позволяет снабжать организм разнообразными питательными веществами в существенном количестве, что непременно сказывается на улучшении и оздоровлении внешности. Применение разваренного продукта не только в пищу, но и для косметологических масок увеличивает эффект. Кожа подтягивается, смягчается, исчезают высыпания. Волосы укрепляются, становятся шелковистыми. Активизация роста новых клеток под влиянием питательного состава чечевицы подтверждена клинически.

В медицине

Чечевица полезна при заболеваниях:

• Сахарный диабет;
• Атеросклероз;
• Анемия;
• Болезни печени;
• Кожные заболевания, травмы и ожоги;
• Патологии крови;
• Бронхиальная астма;
• Пищевое отравление.

К полезным свойствам чечевицы относятся особенности продукта, позволяющие похудеть на чечевичной диете. Причём с одновременным совершенствованием внешности. Такое питание отлично насыщает – гликемический индекс чечевицы всего 32 единицы, что означает длительное отсутствие чувства голода.

В кулинарии

Чтобы приготовить из чечевицы самое вкусное и полезное блюдо, следует:

• Использовать урожай прошлого года – профи считают, что выдержка семян в благоприятных условиях выявляет в продукте наибольшую вкусовую выразительность;
• Семена надолго замачивать в чистой воде (без соды или кислоты). Причём возраст семян влияет на срок вымачивания (полугодовые обильно заливают водой на ночь, годовые на сутки);
• Варить в свежей воде;
• При варке положить ароматические травы и специи (лавровый лист, чеснок, зиру, бадьян и т.д.);
• Солить в конце приготовления.

Чем темнее семена (от жёлтых до зелёных и чёрных), тем дольше процесс доведения до готовности, в целом от 10 до 30 минут после обязательного замачивания.

Как выбрать и хранить чечевицу

Расфасованный продукт оценить внешне – в упаковке не должно быть мусора, вредителей, признаков порчи (плесени, конденсата, пыли). Качественные зёрна – одинаковые по цвету и размеры, сыпучие, не слипаются. На пакете – читаемая информация о сроке годности.

Перед покупкой чечевицы на развес также оценить её органолептические показатели, к которым добавляется запах – у качественной крупы он слабый ореховый.

У консервированного продукта проверить срок годности и цельность банок – мятые отбраковываются.

Основное требование к хранению чечевицы – сухие условия и герметичная тара.

Читайте также: