Соя – польза и вред

Соя – травянистое растение семейства бобовых, известное человечеству не менее 5-ти тысячелетий. Родина сои – Азия, в Китае и на Дальнем Востоке растение и сегодня встречается в диком виде.

Популярная сельскохозяйственная культура и самая широко возделываемая среди зернобобовых и масличных – выращивается на всех континентах. Лидирующие позиции занимают страны: Бразилия, США, Аргентина, Китай, Индия (в порядке убывания). Основным потребителем является Китай, он импортирует более 2/3 производимого в Северной и Южной Америке.

Соя представляет собой травянистое растение, разные сорта которого отличаются характеристиками: высота (0,15 – 2 м), толщина стеблей, степень их опушённости, разветвлённость, форма (прямостоячая, вьющаяся или ползучая), размер и масса семян (вес 1000 штук от 60 г до 425 г) и т.д.

Растение выращивается с целью получения плодов, которые представляют собой 2-створчатые бобы длиной 4 – 6 см. Они могут иметь линейную или мечевидную форму. Окраска бобов – от светло-кремовой до почти чёрной. Внутри каждого боба находятся округлые гладкие семена (от 1 до 4 шт., чаще всего 2 – 3 шт.). Цвет семян преимущественно светлый.

На мировом продовольственном рынке соя – это продукт, сопоставимый по значимости с важнейшими злаковыми культурами, среди которых лидируют пшеница, рис и кукуруза.

Химический состав и калорийность сои

В соевом зерне содержатся витамины (в % от рекомендуемой суточной потребности (РСП) взрослого человека, на 100 г продукта):
В7, Н, биотин	120
В1, тиамин	63
В4, холин	54
В9, фолаты	50
РР, никотиновая кислота	49
В6, пиридоксин	43
В5, пантотеновая кислота	35
Е, альфа-токоферол	13
В2, рибофлавин	12
Витамин А и бета-каротин	По 1,3 – 1,4
Минеральный состав сои (в % от РСП, на 100 г семян):
Кремний	590
Кобальт	312
Молибден	141
Марганец	140
Фосфор	75
Калий	64
Магний	57
Железо	54
Медь	50
Кальций	35
Хром	32
Цинк	17
Йод	5,5
Хлор	2,8

В зависимости от состава почвы, климатических условий и применяемой агротехники зерно сои может содержать также алюминий, бор, серу, натрий и другие элементы.

Соя содержит все 8 видов незаменимых аминокислот (около 13 г/100 г), ряд заменимых (около 22 г/100 г), жирные кислоты разной насыщенности (лидируют полиненасыщенные – около 10 г/100 г), бета-ситостерол.

Калорийность 100 г соевого зерна – около 364 ккал.

Основные структурные элементы, БЖУ сои:

• Белки – 36, 5 – 36,7 г;
• Жиры – 17,8 – 19,9 г;
• Углеводы – 17,3 – 30,2 г на 100 г сухого продукта.

Доля воды в соевом зерне составляет 12%, на пищевые волокна приходится 13,5% массы.

Полезные свойства сои

Включение в рацион продуктов и блюд, содержащих сою, рекомендовано в следующих случаях:

• заболевания ЖКТ;
• сердечно-сосудистые патологии;
• сахарный диабет;
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата, в том числе остеопороз;
• ожирение;
• климакс;
• проживание в районах с неблагополучной экологической обстановкой, (соя выводит из организма соли тяжёлых металлов и радионуклиды).

Богатый состав соевых бобов предопределяет их пользу для организма, которая состоит в том, что регулярное её употребление в умеренных количествах (2 – 3 раза в неделю по 100 – 150 г):

• нормализует обменные процессы в организме (углеводного, белкового, липидного, энергетического обмена и др.), стимулирует окислительно-восстановительные реакции;
• улучшает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем;
• благотворно для зрения – улучшает цветовую восприимчивость и адаптацию к темноте;
• стабилизирует состояние слизистых оболочек и кожных покровов;
• благоприятно для крови – способствует нормальной выработке эритроцитов и поддержанию уровня гомоцистеина;
• предупреждает развитие анемии;
• продлевает молодость;
• укрепляет кости, суставы (кремний, элемент-лидер по содержанию на 100 г сои, стимулирует синтез коллагена, а кальций, марганец и фосфор нужны для минерализации костей и зубов);
• укрепляет половую функцию.

Высокое содержание белка делает сою ценным продуктом для вегетарианцев и верующих во время поста, когда можно есть только растительную пищу. Соя – это замена животному белку. Подходит людям с непереносимостью лактозы.

Сколько сои можно есть в день

Люди, следящие за своим рационом и здоровьем, в целях оптимального функционирования организма придерживаются норм употребления нутриентов, в том числе белков, жиров и углеводов.

Ограничения употребления соевых продуктов обусловлены потребностями человека в белке. Средняя норма для взрослого – 75 г в сутки. Не 60% от них должны приходиться на животный или соевый белок. Употребление более 100 г белка в сутки оправдано лишь для спортсменов.

Вред и противопоказания

Соя – продукт, насыщенный множеством составляющих, количество и комбинации которых способны нанести вред организму при чрезмерном употреблении соевых продуктов:

• нарушается работа эндокринной системы;
• гипертрофируется поджелудочная железа;
• происходит гормональный сбой у женщин и мужчин;
• усугубляется состояние при болезни Альцгеймера.

С осторожностью следует употреблять соевые бобы во время беременности – из-за наличия в них изофлавонов, эстрогеноподобных веществ. Отношение учёных к ним двоякое – полезные антиоксиданты с гормоноподобным действием. Их влияние на организм изучено недостаточно.

Соя противопоказана в случаях:

• пищевая аллергия на продукт;
• мочекаменная болезнь;
• патологии щитовидной железы;
• подагра.

Соевые продукты (молоко, изолят, текстурат, концентрат) при отсутствии аллергии можно употреблять так же часто, как обычно употребляют мясо или молоко. Но цельные бобы и соевая мука содержат неусвояемые углеводы. Поэтому в рацион детей до 3-х лет их вводить не рекомендуется, а взрослым следует ограничивать их употребление. Полный запрет сои для детей – это миф. Существует детское питание для детей с аллергией на животный белок.

Соевые продукты

Сегодня существует соевая замена многим привычным продуктам, в том числе животного происхождения.

Соевая продукция:

• конфеты, шоколад и прочие сладости;
• мука, кондитерские и хлебопекарные изделия из неё, выпечка;
• мясо;
• колбасные изделия, паштеты;
• сыр (тофу);
• молоко и йогурт (йофу);
• мороженое;
• масло;
• спаржа (фучжу, фули);
• соусы.

Если продовольственные товары имеют комбинированный состав, на упаковке должно быть указано, что в продуктах содержится соя.

Соя – почти эквивалентная замена мяса, состав коровьего и соевого молока также очень близки. В соевом отсутствуют витамины В12, А и D – потребность в них надо компенсировать за счёт других продуктов.

Есть и преимущество. Соевое масло полезнее по сравнению с говяжьим или молочным жиром. Оно содержит больше ПНЖК, полиненасыщенных жирных кислот, играющих в организме человека важную биологическую роль.

Соя в кулинарии

Соевые полуфабрикаты требуют длительной подготовки:

• сухое зерно замачивают на 12 – 15 часов, промывают, затем отваривают 3 – 4 часа;
• мясо заливают горячей водой на 20 – 30 минут, затем обжаривают с овощами и специями;
• спаржу погружают в холодную воду на 5 – 12 часов, отжимают и добавляют различные ингредиенты (лук, морковь, кориандр, перец, чеснок, соевый соус, паприку и т.д.).

Отварные бобы приобретают сладковатый ореховый привкус и рассыпчатую структуру. Их добавляют в салаты, закуски, рагу, используют в качестве гарнира.

В Восточной Азии широко используются соевые проростки, которые добавляют в супы, гарниры и салаты. Популярность полезных блюд, в том числе с пророщенными зёрнами, увеличивается во всём мире.

С пророщенной соей готовят блюда:

• вьетнамский суп «Гладкий Фо» на основе говядины, рисовой лапши, зелени и специй;
• классическое блюдо тайской кухни «Пад-тай» – обжаренная рисовая лапша с ароматным соусом, овощами, креветками или курицей, приправами и т.д.;
• национальная японская гречневая лапша «Соба» с курицей, овощами и прочими ингредиентами;
• жареная фунчоза – традиционное блюдо северных провинций Китая;
• корейский салат «Нокты-ча», в котором соевые проростки являются основным ингредиентом (добавляются жгучие перцы, чеснок, растительное масло, соевый соус);
• различные европейские салаты и гарниры с добавлением богатого по составу полезного ингредиента.

Соевые проростки не следует есть сырыми. Перед употреблением их надо промыть проточной водой и затем бланшировать в кипятке около 30 сек. Так в них сохраняется максимум пользы. Они слегка размягчаются и при этом остаются хрустящими.

Как прорастить сою

Получить полезные соевые ростки в домашних условиях можно за 5 -15 дней (зависит от возраста зёрен, их размера, условий прорастания). Не требуется никакое специальное оборудование, можно обойтись и без почвы. Главное требование – семена не должны быть обработаны термически или химически. Процесс протекает оптимально при температуре 20 – 22^оС.

Проще всего прорастить сою в банке:

1. Семена залить водой из расчёта 1 ст. л. сухих зёрен на 1 стакан воды. Накрыть ёмкость марлей в несколько слоёв.
2. Первые сутки надо каждые 6 – 8 часов сливать воду, которая не впиталась в семена, промывать их и заливать свежей, уменьшая каждый раз объём воды.
3. На вторые сутки семена сполоснуть, закрепить марлю резинкой на горлышке и перевернуть банку, поставив её на тарелку. Получается мини-теплица. В тарелку воду не наливать – к семенам должен быть доступ воздуха.
4. В последующем осторожно промывать набухшие соевые семена и так же ставить банку вверх дном.
5. Через несколько дней появятся зеленовато-жёлтые ростки. Их выращивают до размера не более 5 см.

Проростки отделяют от семядолей, промывают и подсушивают на полотенце. Срок годности – 2 – 3 дня. Хранят в холодильнике в п/э пакете.

Следует знать, что семена сои в процессе хранения существенно теряют способность к всхожести. Причём у крупных семян энергия прорастания ниже. Лучшие семена – которым не более 2-х лет. Всхожесть семян, которым 4 года, может быть уже на уровне 23 – 30%.

Как выбрать и хранить сою

Качественная зерновая соя имеет признаки:

• одинаковый размер;
• однородная окраска;
• отсутствие следов порчи (сколов, плесени, потемнений);
• отсутствие мусора.

Хранить сою следует в тёмном и сухом месте, защищённом от вредителей. Ёмкость может быть любой (бумажные и п/э пакеты, банки).

Генно-модифицированная соя

В конце ХХ века на мировом рынке появилась генетически изменённая соя. Так американские учёные добивались устойчивости растения к гербицидам, которые применяются для борьбы с сорняками. В начале ХХI века посевы ГМ-сои в США превысили уже 90% посевных площадей культуры.

По наблюдениям учёных, урожайность генетически изменённых растений и сортов классической селекции не имеет существенных различий. Но выращивание ГМ-сои фермерам обходится намного дешевле.

Учёные считают, что избыточное употребление ГМ-продуктов снижает иммунитет. Трансгенный белок повышает вероятность возникновения аллергических реакций, что стимулирует развитие различных воспалительных процессов и снижает эффективность антибиотиков при лечении различных заболеваний.

Многие страны обязали производителей соевых продуктов указывать на упаковке информацию о наличии в составе ГМ-сои, если её содержится более 0,9%. Ряд стран применяет IP-сертификацию, которая свидетельствует о том, что пищевая продукция произведена из обычных сортов растений и в её составе совсем нет сырья от генетически модифицированных.

Читайте также: