Термин «бобы» применяется ко всем зернобобовым культурам, а также к их плодам и семенам. К зерновым бобовым относятся растения, которые выращивают с целью получения сухих вызревших зёрен (семян). Такие бобы не принято относить к овощам – овощными являются бобовые, плоды которых употребляются при достижении ими лишь молочной спелости (зелёный горошек, туршевая фасоль).
Примеры зернобобовых: фасоль обыкновенная, чечевица пищевая, соя культурная, боб садовый, маш и другие. Семена одних культур используются как готовый к кулинарной обработке продукт, семена других – в качестве сырья для множества продовольственных товаров (например, соевые бобы идут на производство растительного масла, заменителей мяса, сыра и т.д.).
Зернобобовые – травянистые однолетние растения, стебли которых иногда древеснеют у основания, могут быть прямостоячими, стелющимися и вьющимися. Имеют мощную корневую систему, состоящую из стержневого корня и боковых. Наличие на корнях особых клубеньков помогает растениям усваивать азот – этим объясняется высокое содержание белка в бобах. Листья сложные, цветки одиночные или собранные в соцветия. Плод – стручок в общепринятом понимании и боб по-научному.
Бобы растут на планете не менее 8 тысячелетий. Их родиной являются территории вокруг Средиземного моря. Сегодня культивируются на всех континентах. На их долю приходится около 13% полей, отведённых под зерновые культуры. Некоторые распространены среди владельцев частных приусадебных хозяйств как огородная культура.
Конские бобы
Бобовые, популярные для выращивания на личных подсобных участках, это прежде всего бобы конские, они же широкие, обыкновенные и садовые. Другие распространённые названия: фасоль фава или фаба, лошадиная фасоль.
Выращиваются как в жарком климате, так и в умеренном – везде хорошо плодоносят и имеют характерные особенности:
- прямостоячий голый стебель сизо-зелёного цвета высотой 50 – 160 см;
- овальные серо-зелёные листья длиной 10 – 25 см;
- цветки белые с чёрными или фиолетовыми точками и прожилками;
- стручки широкие, сплюснутые, длиной до 20 см;
- молодые стручки зелёного цвета, вызревшие тёмно-коричневого;
- семена овальные, широкие, сплюснутые, часто неправильной формы, до 3-х см длиной;
- в зависимости от сорта вызревшие семена по цвету белые, кремовые, розово-жёлтые, зелёные, сине-фиолетовые, красные, светло-коричневые, чёрные.
Чаще всего конские бобы употребляют в пищу вызревшими. Для этого подходят сорта Велена, Белый жемчуг, Русские чёрные, Виндзорские белые, Оптика, Дачник и другие. Сорт Патио рекомендуют употреблять, пока бобы молодые – их вкус отличается нежностью.
Пищевая ценность и калорийность бобов
| Витаминно-минеральный состав конских бобов (в % от рекомендуемой суточной потребности РСП организма взрослого человека, на 100 г вызревших сухих зёрен): | |
|---|---|
| В9, фолаты | 106 |
| В1, тиамин | 37 |
| Др. витамины группы В | 14 – 20 |
| Витамин К, филлохинон | 7,5 |
| С, аскорбиновая кислота | 1,6 |
| Марганец и медь | По 81 – 82 |
| Калий, магний, фосфор | По 43 – 53 |
| Железо | 37 |
| Цинк | 26 |
| Селен | 15 |
| Кальций | 10 |
В малозначимых количествах есть витамин А, бета-каротин, натрий.
| Незрелые садовые бобы по всем показателям, кроме витамина С, имеют существенно меньшие значения (в % от РСП на 100 г продукта): | |
|---|---|
| Витамин С, аскорбиновая кислота | 37 |
| В9, фолаты | 24 |
| В1, тиамин | 11 |
| Др. витамины | 1,7 – 7,5 |
| Марганец | 16 |
| Медь, магний, фосфор, калий, железо | 7,4 – 12 |
| Цинк | 4,8 |
| Селен, кальций | 2,2 |
Зрелые бобы содержат также:
- все 8 видов незаменимых аминокислот (аргинина больше всего – 2,411 на 100 г семян);
- ряд заменимых аминокислот (лидирует глутаминовая – 4,437 г/100 г);
- фитостеролы – 124 мг/100 г;
- насыщенные жирные кислоты (больше всего пальмитиновой ЖК – 0,204 г/100 г);
- мононенасыщенные ЖК (олеиновой омега-9 0,297 г на 100 г);
- полиненасыщенные ЖК (преобладает линолевая омега-6 – 0,581 г на 100 г семян);
- фитоэстрогены, ферменты, хлорофилл, антоцианы, танины и др.
Незрелый садовый боб имеет меньшие показатели.
Сравнительная калорийность и пищевая ценность на 100 г продукта:
| Показатель | Незрелый конский боб | Вызревший |
|---|---|---|
| Калорийность | 72 | 341 |
| Белки | 5,6 | 26,1 |
| Жиры | 0,6 | 1,5 |
| Углеводы | 7,5 | 33,3 |
| Пищевые волокна | 4,2 | 25 |
| Вода | 81 | 11 |
В зависимости от условий выращивания химический состав и пищевая ценность конских бобов варьируется (влияет состав почвы, применяемая агротехника и т.д.).
Маш или азиатские бобы мунг
Родиной маша, популярной азиатской зернобобовой культуры, считается Индия. Происхождение названия «бобы мунг» – из языка хинди. Другие наименования культуры: люй-дау, азиатская фасоль, а также золотистая (устаревшее название).
Бобы мунг не подходят для выращивания в умеренном климате. Высота растения в зависимости от сорта – от 20 до 150 см. Бобы маша выглядят как аккуратные мелкие бочонки-эллипсоиды зелёного цвета длиной 6 – 8 мм, шириной 4 – 5 мм.
| Маш-бобы ценятся как полезный продукт питания – в их составе витамины и минералы (в % от РСП на 100 г семян): | |
|---|---|
| В9, фолаты | 156 |
| Витамины В1, В5 | 38 – 41 |
| В2, В3, В4, В6 | 13 – 20 |
| К, филлохинон | 7,5 |
| Витамины С, Е | 3,4 – 5,3 |
| Медь | 94 |
| Марганец | 52 |
| Калий, магний, фосфор | 40 – 45 |
| Цинк | 22 |
| Кальций | 19 |
| Селен | 15 |
Бобы мунг – источник элементов, важных для красоты. Кроме ряда антиоксидантов в их составе коэнзим, способный замедлять развитие возрастных проявлений (пигментные пятна, потеря упругости, морщины).
Калорийность маш-бобов – 300 ккал на 100 г.
Основные структурные элементы БЖУ маша:
- белки – 23,5 г;
- жиры – 2 г;
- углеводы – 46 г на 100 г.
На долю пищевых волокон приходится около 11% от массы семян, на долю воды – около 14% веса.
Полезные свойства бобов для здоровья
Польза бобов обусловлена их богатым химическим составом и при систематическом употреблении бобовых в пищу выражается в следующем воздействии на организм:
- повышают иммунитет;
- предупреждают анемию;
- укрепляют костно-мышечный аппарат;
- предотвращают онкологические заболевания;
- укрепляют нервную систему, улучшают память и сон;
- предупреждают глазные заболевания;
- снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- нормализуют уровень холестерина и сахара в крови;
- улучшают гормональный фон;
- активизируют обменные процессы;
- избавляют от лишнего веса;
- надолго насыщают, заряжают энергией и снижают тягу к сладкому;
- стимулируют выработку коллагена, гиалуроновой кислоты, эластина, что благотворно для кожи, сухожилий, костей.
Наружное применение бобового отвара или кашицы оздоравливает кожу – протирания и маски очищают от раздражений, акне, шелушений, компрессы помогают при фурункулах.
Бобы особенно полезны при сахарном диабете, гипертонии, ожирении, а также спортсменам, пожилым людям, вегетарианцам, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Польза бобов возрастает при их проращивании – в молодых ростках концентрация нутриентов увеличивается на 50 – 500% (не одинаково по разным веществам из состава).
Пророщенный маш
В отличие от других бобовых, особенно от фасоли садовой, маш не содержит фазин, опасный растительный токсин, и неперевариваемые сахара, вызывающие повышенное газообразование. Поэтому пророщенный маш после многочасового замачивания и периодического промывания можно есть в сыром виде.
Для получения безопасного продукта чрезвычайно важна гигиена, т.к. влажная и тёплая среда, которая нужна для проращивания, является благоприятной для плесени и опасных патогенных бактерий (сальмонелл, листерий). В истории употребления проростков случались драматические эпидемии (в 1996 году в Японии, в 2011 году в Германии).
Как прорастить маш:
- Отобрать и вымыть под проточной водой здоровые бобы.
- Помесить зёрна в чистый контейнер в один слой (для равномерного пробуждения жизненной энергии).
- Добавить качественной питьевой воды комнатной температуры, не заливая семена (должны выступать над водой).
- Менять воду каждые 2 – 3 часа (это удобно делать, если контейнер снабдить крышкой с мелкими отверстиями).
- На ночь, когда нет возможности менять воду, контейнер желательно прикрыть крышкой и поставить в холодильник.
Через сутки-двое размягчённые бобы с проростками длиной 1 – 3 см готовы к употреблению, после чего их помещают в холодильник. Добавляют в любые салаты, супы, гарниры, закуски. Хранению не подлежат, их надо использовать в ближайшие 1 – 2 дня.
Побочные эффекты и как от них избавиться
Главное – бобы нельзя есть сырыми, в их составе находятся токсины, которые способна разрушить только предварительная обработка (проращивание, ферментация, варка).
Второе важное замечание – до варки или иной термической обработки бобы следует замочить не менее чем на 8 – 10 часов. За это время в семенах разрушаются и выходят в воду вещества-антинутриенты. Это фитиновая кислота, которая блокирует усваивание организмом железа, фосфора и других важных элементов, а также некоторые углеводы. Самыми вредными из таких углеводов из состава бобов являются стахиоза, раффиноза и в меньшей степени пектин, которые в непереваренном виде доходят до толстого кишечника. Живущие здесь бактерии «набрасываются» на углеводы и легко перерабатывают их, выделяя при этом обилие газов, которые становятся причиной метеоризма.
Чтобы не было побочных эффектов в виде повышенного газообразования, после первичного замачивания, к примеру, на ночь рекомендуется утром заменить воду на свежую, через несколько часов повторить. Перед варкой снова залить чистой водой (лучше во второй половине дня). Сваренные таким образом бобы обычно становятся полезной белковой пищей, не причиняющей никаких неудобств.
Противопоказания
Бобы противопоказаны в случаях:
- пищевая аллергия на продукт;
- индивидуальная непереносимость;
- заболевания ЖКТ в острый период;
- подагра.
Людям, больным нефритом, панкреатитом, хроническими заболеваниями ЖКТ, следует ограничить употребление бобов. Ограничение и наблюдение за реакцией организма необходимо также при включении бобов в рацион беременных женщин, кормящих матерей и детей до 6-летнего возраста.
В кулинарии
Кулинарное использование бобов очень разнообразно, при этом в ход идут разные части растения в разные периоды своего развития. Верхушки молодых побегов, стручки, собранные в стадии «молочной» спелости, тушат, варят в воде и на пару, маринуют, солят, квасят.
Зрелые плоды имеют наиболее широкое применение, из них готовят:
- супы, рагу, рассыпчатые и вязкие гарниры, плов, салаты;
- паштеты, пасты, соусы;
- котлеты, запеканки, пироги;
- муку;
- заменитель кофе.
Бобы сочетаются с любыми видами мяса, круп, овощей. Они дополняют и обогащают как вкус блюд, так и их состав, делая полезнее.
Читайте также:
