Отруби – защитная оболочка зерна или семени, плотно прилегающая к ним, в отличие от внешней, легко распадающейся шелухи, которая называется мяки́на или поло́ва. Отруби, формируясь в непосредственной близости от зерна или семени, накапливает большое количество питательных веществ, часто гораздо большее, чем в зерне.
Продукт является сопутствующим производству различных круп и муки. Вырабатывается из зерновых, гречишных, крестоцветных и других культур, поэтому отруби бывают пшеничные, ячменные, кукурузные, ржаные, рисовые, гречишные, амарантовые, горчичные и т.д. Степень дробления может быть грубой и тонкой – продукт с крупными и мелкими фракциями.
История продукта
Изначально муку делали из цельного зерна, измельчая его вместе с отрубной оболочкой. Позже люди научились отделять её и перемалывать очищенные зёрна – такая мука и изделия из неё были более привлекательны для потребителя.
Главное преимущество чистой муки состояло в более длительном сроке хранения, т.к. именно в снятой отрубной оболочке в обилии содержатся жирные кислоты, из-за которых мука быстрее портилась (становилась прогорклой). В конце XIX века в рационе значительной части населения планеты были уже только очищенные от отрубей крупы и мука.
С развитием науки исследования в области питания и его пользы активизировались. К концу ХХ столетия отруби стали возвращаться в рацион, сначала овсяные, затем пшеничные и прочие. Сегодня этот продукт признан во всём мире как уникальный дар природы, ценный для здоровья человека.
Химический состав и калорийность
Содержание витаминов и минералов в разных отрубях не одинаково. По количеству марганца, магния, фосфора, железа и витаминов группы В лидируют рисовые отруби, в ржаных много меди, калия и йода, кукурузные самые ограниченные по витаминно-минеральному составу.
Во всех видах есть витамины Е и группы В, а также марганец, магний, калий, фосфор, селен, цинк, медь, железо, кальций и другие микро- и макроэлементы.
| Пшеничные отруби – самые распространённые, они содержат ряд витаминов (в % от рекомендованной суточной потребности РСП организма взрослого человека, на 100 г продукта, в среднем): | |
|---|---|
| Е, альфа-токоферол | 69 |
| РР, никотиновая кислота | 68 |
| В6, пиридоксин | 65 |
| В1, тиамин | 50 |
| В5, пантотеновая кислота | 44 |
| В9, фолаты | 20 |
| В4, холин | 15 |
| В2, рибофлавин | 14 |
| К, филлохинон | 1,6 |
В незначительных количествах присутствуют витамин А и его предшественник бета-каротин.
| Минералы в пшеничных отрубях (в % от РСП на 100 г продукта): | |
|---|---|
| Марганец | 575 |
| Селен | 141 |
| Фосфор | 119 |
| Магний | 112 |
| Медь | 100 |
| Железо | 78 |
| Цинк | 61 |
| Калий | 50 |
| Кальций | 15 |
В минеральном составе также сера, натрий, встречаются другие элементы. Показатели могут иметь отклонения в зависимости от условий выращивания культуры.
В состав отрубей также входят:
- Насыщенные жирные кислоты (в рисовых – 4,171 г, в овсяных – 1,328 г, в пшеничных – 0,8 г на 100 г продукта);
- Мононенасыщенные ЖК (больше всего в рисовых – 7,549 г/100 г);
- Полиненасыщенные ЖК (в овсяных почти 3 грамма, в рисовых более 7 грамм в 100-граммовой порции продукта);
- Все 8 видов незаменимых аминокислот (лидируют аргинин, лейцин, фенилаланин);
- Ряд заменимых аминокислот (доминируют глутаминовая и аспарагиновая).
Калорийность и БЖУ некоторых видов отрубей (на 100 г продукта):
| Показатель | Пшеничные | Рисовые | Овсяные | Ржаные |
|---|---|---|---|---|
| Калорийность, ккал | 165 | 316 | 246 | 114 |
| Белки, г | 16 | 13,4 | 17,3 | 12,2 |
| Жиры, г | 3,8 | 20,9 | 7 | 3,4 |
| Углеводы, г | 16,6 | 28,7 | 50,8 | 8,7 |
На долю пищевых волокон в отрубях разных видов приходится не менее 15% от массы: в овсяных 15,4%, в рисовых 21%, в пшеничных и ржаных по 43,6%. Наибольшее количество полезной клетчатки – в кукурузных отрубях (79% от массы продукта, т.е. 100-граммовая порция в 4 раза превышает потребность организма взрослого человека).
На долю воды приходится 5 – 15% от общей массы продукта (до приготовления).
Пищевое значение
Что такое отруби с точки зрения питания:
- источник энергии, витаминов, минералов и жирных кислот;
- ингредиент, при добавлении которого в хлебобулочные изделия улучшается их вкус;
- компонент, способный снизить усваиваемость хлеба (при повышении норм применения);
- элемент пищи, улучшающий работу ЖКТ.
Этим ценным продуктом обеспечивают организм чаще всего, употребляя хлеб с отрубями, которые на стадии замеса теста добавляются к обычной муке. Отрубной хлеб выпекается также на основе цельнозерновой муки.
Такой хлеб имеет меньший гликемический индекс (больше клетчатки, отрубей с ГИ около 15 ед. – меньше ГИ готового продукта). После его употребления глюкоза в кровь поступает медленно, не повышает инсулин, способствует длительному чувству сытости.
Разумное употребление продуктов с низким ГИ является профилактикой ожирения, развития сахарного диабета и других заболеваний.
Полезные свойства
Польза отрубей базируется на их умеренном и систематическом употреблении и проявляется следующим образом:
- работа кишечника приходит в норму, в том числе его микрофлора, своевременное и регулярное опорожнение и прочие составляющие;
- ускоряются обменные процессы;
- плавно снижается вес тела, при этом организм получает полноценное питание, надолго насыщается и наполняется энергией;
- снижается уровень холестерина в крови;
- нормализуются показатели по содержанию глюкозы в крови;
- укрепляется иммунная система;
- улучшается гормональный баланс;
- ускоряются процессы регенерации;
- кожа и волосы приобретают здоровый вид;
- нормализуется работа мочевыделительной системы;
- сохраняется острота зрения;
- организм эффективно самоочищается от шлаков, токсинов, патогенов, излишков жидкости и т.д.
Наличие в регулярном рационе отрубей предотвращает развитие нарушений со стороны сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной, кровеносной и прочих систем организма.
Как правильно употреблять
Диетологи причисляют отруби к «суперфудам», пище нерядового значения, с уникальными свойствами. Перевариваются долго, поэтому лучшим временем суток для их употребления являются утро и день, при этом продукт не рекомендуется сочетать с тяжёлой пищей, богатой углеводами и жирами.
Главный принцип извлечения максимальной пользы продукта – предварительное замачивание его в жидкости. Это может быть вода, молоко, кефир, ряженка, йогурт, сметана и др. Размягчённые жидкостью отруби начинают «работать» на благо организма с первых минут попадания в желудок. Полезные вещества из сухого продукта не усваиваются, пока он не оттянет на себя необходимое количество жидкости из ЖКТ.
Как правильно употреблять отруби – замочив не менее, чем на 20 – 30 минут перед употреблением. Если планируется добавить их в кашу, замачивать надо в воде или молоке. Допускается принимать отруби в виде сухариков – в этом случае обязательно запивать их большим количеством жидкости.
Что готовят с использованием отрубей:
- хлебобулочные изделия и пироги (предварительное замачивание не требуется, для набухания достаточно времени, когда дрожжевое тесто вызревает);
- каши на завтрак, сложные гарниры;
- соусы к овощным салатам на основе кисломолочных продуктов;
- смузи, йогурты;
- омлеты, блины, оладьи;
- кексы, печенье.
Норма применения составляет 1 часть отрубей на 7 – 10 частей основного ингредиента. Если готовят хлеб с отрубями, их берут 50 г на 350 – 400 г муки.
Количество отрубей, сколько в день можно съесть, зависит от разновидности продукта (массы пищевых волокон в нём). Ежедневной нормой для здорового взрослого человека является 20 – 30 г клетчатки. Исходя из этого, пшеничных и ржаных отрубей можно съесть не более 50 г, рисовых – около 100 г, овсяных – 120 – 130 г.
Важно вводить в рацион богатый пищевыми волокнами ингредиент правильно – употреблять отруби с учётом наличия клетчатки в других продуктах. Поэтому лучше начинать с 1 ч. л. в день (3 г продукта), постепенно доведя употребление до 1 ст. л. (12 г) и ограничиться 30 граммами.
Вред и противопоказания
Отруби каких-либо зёрен или семян противопоказаны при наличии на определённую культуру аллергии или индивидуальной непереносимости.
Основное предостережение касается чрезмерного употребления отрубей, которое влечёт за собой:
- вздутие живота, метеоризм, болевые ощущения;
- кишечные дисфункции;
- дисбактериоз;
- сбой в работе иммунной системы;
- развитие заболеваний ЖКТ (особенно при наличии факторов).
Противопоказанием является также обострение хронических болезней ЖКТ (гастритов, колитов, холециститов, панкреатитов, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки и др.). Грубая клетчатка вредит раздражённой слизистой. После курса лечения употребление продукта возобновляется с минимальных доз (от 1/2 ч. л.).
С осторожностью следует вводить отруби в рацион:
- кормящим матерям – не ранее, чем ребёнку исполнится 2 – 3 месяца (возможно нарушение работы слабого детского кишечника);
- беременным женщинам – активизация работы кишечника тонизирует матку;
- при наличии постоперационных спаек в брюшной полости;
- при любой лекарственной терапии – нельзя употреблять одновременно с препаратами, т.к. продукт способен их абсорбировать и выводить до попадания в кровь и лечебного действия.
Отруби обладают эффективным воздействием, поэтому необходимы перерывы в приёме продолжительностью до 1 – 2 месяцев. В периоды их наличия в рационе следует употреблять не менее 2-х литров чистой воды.
Выбор и хранение
Отруби выпускаются в рассыпчатом виде, гранулами, шариками, палочками и продаются в аптеках и диетических магазинах или отделах.
Качественный продукт имеет признаки:
- желтовато-серый цвет;
- отсутствие выраженного запаха;
- отсутствие вкусовых добавок, в том числе сахара и жиров;
- герметичная упаковка с чёткой информацией;
- соответствие сроку годности (в пределах 2-х лет).
Хранить отруби следует в плотно закрытой таре, которая помещается в сухое тёмное место. Лучшее место хранения – холодильник.
Читайте также:
