Бурый или коричневый рис в начале века обратил на себя пристальное внимание учёных как основной продукт питания небогатых индусов. Было замечено, что бедная часть населения в целом здоровее и имеет большую продолжительность жизни по сравнению с зажиточными согражданами, в пище которых преобладает белый шлифованный рис.
В Азии, где рис выращивают более 10 тысячелетий и где он составляет основную пищу населения, тёмная крупа всегда считалась пищей низкого качества – из-за цвета и жёсткости. Потому была дешёвой и доступной для самых бедных.
Сегодня бурый рис обязательно присутствует в рационе приверженцев правильного питания. Рисовая крупа тёмного цвета – элемент здорового образа жизни, что имеет под собой научно доказанную почву.
В чём разница между бурым и белым рисом
Оба вида риса, если не принимать во внимание сортовое разнообразие культуры, представляют собой одну и ту же крупу, семена травянистого злака, одного из самых важных зерновых растений – рисом питается более 50% населения планеты. Разница во внешнем виде зёрен обусловлена способом обработки.
Белая крупа – это зёрна, очищенные от легко снимающейся внешней шелухи (мякины или половы) и отрубной части, твёрдой оболочки, которая плотно прилегает к семенам.
Крупа тёмных цветов – зёрна, лишённые наружной шелухи и сохраняющие отрубную оболочку. В зависимости от сорта растения и интенсивности обработки бурый рис может быть бежевого, светло-коричневого, насыщенно-бурого, почти бордового цвета. Форма и размер – согласно сортовым особенностям.
Состав и полезные свойства
В составе бурого риса: ряд витаминов, макро- и микроэлементов, заменимые и незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, среди которых лидируют ненасыщенные, вода, пищевые волокна, большое количество сложных углеводов.
| Витаминный состав коричневого нешлифованного риса (в % от рекомендуемой суточной потребности РСП организма взрослого человека, на 100 г сухого продукта): | |
|---|---|
| В1, тиамин | 28 – 36 |
| В3, РР, никотиновая кислота | 22 – 33 |
| В6, пиридоксин | 24 – 26 |
| В5, пантотеновая кислота | 21 – 30 |
| Н, биотин | До 24 |
| В9, фолаты | 5 – 5,8 |
| В2, рибофлавин | 2,4 – 5,3 |
| В4, холин | 4,3 – 6,1 |
| Е, альфа-токоферол | 4 – 4,5 |
| К, филлохинон | 0,5 – 1,6 |
В незначительных количествах может присутствовать бета-каротин (0,2% от РСП).
| Минеральный состав бурого риса (в % от РСП на 100 г сухой крупы): | |
|---|---|
| Кремний | До 1253 |
| Марганец | 143 – 187 |
| Фосфор | 33 – 39 |
| Селен | 31 – 36 |
| Медь | 28 – 30 |
| Магний | 29 – 36 |
| Цинк | 17 – 18 |
| Калий | 10 – 11 |
| Железо | 7,2 – 10 |
| Кальций | 0,9 – 3,3 |
Менее 1% от РСП содержится натрия, серы. Могут присутствовать хлор, йод, фтор, хром, бор, алюминий и другие элементы (в зависимости от условий выращивания).
На долю воды приходится 12% массы, на долю пищевых волокон – 3,4 – 7% от веса сухой крупы.
Польза бурого риса обусловлена его составом и состоит в определённом воздействии на организм при регулярном употреблении продукта, который:
- эффективно очищает от шлаков и токсинов – благодаря отрубям считается лучшим способом очистки;
- укрепляет костно-мышечный аппарат;
- увеличивает выносливость и улучшает реакцию;
- очищает сосуды и обогащает кровь кислородом;
- улучшает обмен веществ;
- защищает от язв и гастритов;
- снижает уровень холестерина;
- укрепляет нервную систему;
- активизирует процессы регенерации на клеточном уровне;
- надолго насыщает.
Польза коричневого риса состоит также в полном отсутствии глютена, поэтому такую крупу могут употреблять люди с непереносимостью пшеничной клейковины.
Гликемический индекс
Одним из положительных качеств бурого риса является его гликемический индекс в 45 – 50 единиц. Это средние показатели (от 40 до 70 ед.).
ГИ коричневого риса говорит о том, что продукт состоит из сложных сахаров, которые имеют особенность поступать в кровь постепенно и за что названы медленными углеводами.
С точки зрения показателя ГИ бурый рис – полезная пища, т.к.:
- не вызывают повышения инсулина;
- является профилактикой развития диабета;
- надолго заряжает энергией;
- его углеводы не стремятся превратиться в жир, если продуктом не злоупотреблять.
Немаловажен и факт, что средний показатель ГИ бурого риса выступает как поддержка и усилитель антиоксидантных свойств веществ из состава крупы (марганца, селена, цинка, меди, альфа-токоферола и др.). Потребление таких продуктов сохраняет упругость кожи и продлевает молодость.
Калорийность риса бурого
Калорийность варёного бурого риса – 123 ккал на 100 г (сухого – 362 ккал).
Основные структурные элементы БЖУ отварного коричневого риса:
- белки – 2,7 г;
- жиры – 1 г;
- углеводы – 24 г на 100 г приготовленной крупы.
Пищевых волокон в 100-граммовой порции – 1,6 г, воды – 70 г.
Вред бурого риса
Коричневый рис следует исключить из рациона в случаях:
- хронические заболевания почек – калий и фосфор из крупы способны вызвать обострение;
- хронические проблемы с ЖКТ – причиной возможного усугубления ситуации являются отруби и токсины, которые сосредотачиваются именно в отрубной оболочке;
- аллергия;
- индивидуальная непереносимость;
- детский возраст до 5 лет.
Потенциальный вред от бурого риса возможен при наличии болезней сердечно-сосудистой системы (избыточный калий не рекомендуется). Таким больным продукт следует употреблять 1 раз в 7 – 10 дней.
В целом бурый рис здоровым людям рекомендуется вводить в рацион не чаще 3-х раз в неделю.
Рис бурый в похудении
Для успешного снижения массы тела, причём за счёт жировой ткани, важно наличие 4-х факторов:
- Эффективная очистка – помощь печени, активизация метаболизма, регулярное освобождение кишечника.
- Контроль аппетита – полноценное насыщение организма питательными веществами, продление периода сытости, обман чувства голода.
- Снижение общей калорийности пищи.
- Высокая физическая активность.
При регулярном употреблении бурого риса все эти условия снижения веса соблюдаются без особых усилий.
Для похудения и поддержания формы диетологи рекомендуют употреблять отварной бурый рис ежедневно в течение 3 – 7 дней, после которых необходимо сделать перерыв. Крупа в блюдах сочетается с овощами, фруктами, яйцами, отварным нежирным мясом, бобовыми.
Рис бурый в кулинарии
Благодаря отрубям бурый рис обладает особенным вкусом и ароматом – ореховым и слегка пряным. Причиной тому являются эфирные масла.
Коричневый рис рекомендуется готовить поэтапно:
- Замочить не менее, чем на 6 – 8 часов. Крупа станет нежнее по консистенции и на вкус, а отрубная оболочка лишится токсинов и антинутриентов. Токсины попадают в неё из почвы, с удобрениями. Антинутриент фитиновая кислота присутствует во всех семенных оболочках, в природе защищая семя. Фитаты – нежелательный элемент питания, т.к. они блокируют усваивание организмом важнейших минералов (фосфора, кальция и др.).
- Промыть, залить свежей водой из расчёта на 1 часть крупы – 2 части воды и поставить вариться.
- Варить до готовности, не менее 30 минут (дольше, чем шлифованный белый рис).
- В конце варки положить соль, сахар. Можно добавить специи, пряности, фрукты, ягоды.
Бурый рис не слипается после варки и в готовом виде сохраняет некоторую жёсткость. Японские учёные советуют замачивать его за сутки до приготовления. За это время в зёрнах просыпается энергия роста, которая становится для организма источником дополнительных полезных ферментов (энзимов).
Коричневый рис из-за отрубной оболочки, содержащей масла, имеет меньший срок хранения, чем шлифованный белый (6 месяцев против 2-х лет). По той же причине хранить бурый рис следует в холодильнике.
Читайте также:
