Хотя шпинат продукт, не имеющий ярко выраженного вкуса, за столетия выращивания он заслужил славу «генерала зелени», деликатеса для знати и лучшей пищи во время поста. Современные диетологи причисляют его к суперфудам – шпинат среди рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и других полезных веществ.
Что такое шпинат
Это однолетняя и двулетняя овощная зелень, травянистое растение семейства Амарантовых. Родиной его является Юго-Западная Азия – Аравийский полуостров, Малая Азия, восток Средиземноморья.
Начал распространяться по миру с территории Персии в VII веке, сначала как «персидский овощ», популярнейший в арабском мире. Позже сформировалось латинское название культуры Spinacia oleracea – шпинат огородный.
Сегодня растение обосновалось в огородах по всему миру. Особенно популярен шпинат в Китае, где ежегодно производится свыше 20 млн. тонн этого овоща. В 60 раз меньше его потребляется в США, при этом страна по объёмам производства зелени на втором месте. Далее следуют Япония, Турция, Кения, Индонезия, Франция, Иран, Пакистан, Италия.
Как растёт
Шпинат – трава высотой 25-60 см с овальными или ланцетовидными листьями. Начинает расти в виде листовой розетки, которая и представляет основной потребительский интерес и пищевую ценность. В центре розетки позже развивается облиственный стебель-цветонос.
Растение является двудомным (женские и мужские цветы развиваются на разных экземплярах). Около 30% всходов оказываются мужскими растениями. На них меньше листьев и раньше развивается стебель. После цветения мужские экземпляры сразу отмирают.
Как растёт шпинат (особенности выращивания и предпочтения растения):
- требует продолжительного освещения (является культурой длинного дня, как салат, редис, чеснок, лук);
- оптимальная температура воздуха +15-20оС (при низких значениях рост замедляется, при более высоких ускоряется стеблевание);
- не боится заморозков;
- высевать следует на расстоянии 5-8 см друг от друга – по мере развития листовых розеток растения прореживать (молодую зелень использовать в пищу);
- быстро наращивает зелёную массу – через 3-4 недели после посева с 1 кв. м площади можно собрать 1-1,5 кг листьев;
- влаголюбивая культура;
- растёт в открытом и закрытом грунте, можно выращивать дома на подоконнике.
По срокам созревания сорта шпината подразделяются на ранние, средние и позднеспелые. Урожайность зависит от условий выращивания и сортовых особенностей растений: размера и мясистости листьев, устойчивости к цветушности, диаметра розетки (у сорта Исполинский до 50 см).
Как употреблять
Шпинат – продукт универсальный, его употребляют как в свежем виде, так и после тепловой обработки. С точки зрения пользы предпочтительны свежие листья – так сохраняется каротиноид лютеин, которым шпинат богат. Для полного разрушения каротиноида требуется всего 2 минуты обжаривания, варка уменьшает содержание лютеина пропорционально времени кипячения.
По мнению учёных наибольшую пользу организм получит при употреблении измельчённого шпината, смешанного с полезными жирами (витамин А является жирорастворимым, усваивается только в присутствии жиров).
Диетологи рекомендуют включать шпинат в небольших количествах во все блюда – нейтральный вкус позволяет сочетать его с любыми продуктами, делая еду более полезной.
Заменить шпинат в блюдах могут листовые салаты.
Полезные свойства
Польза шпината при его регулярном включении в рацион:
- улучшает работу ЖКТ;
- укрепляет сосуды и повышает их эластичность;
- снижает артериальное давление;
- повышает уровень гемоглобина в крови;
- нормализует вязкость крови;
- укрепляет кости;
- оказывает мочегонное действие;
- стабилизирует психоэмоциональное состояние;
- продлевает молодость.
Полезные воздействия на организм обусловлены богатым составом зелени и высокой биодоступностью всех веществ (способностью усваиваться с минимальными потерями).
Состав и калорийность
Химический состав шпината, выращенного в разных регионах, может незначительно различаться в зависимости от сортовых особенностей, состава почвы, применяемых удобрений, режима полива, погодных условий.
Витамины в шпинате (в % от рекомендуемого суточного потребления (РСП) взрослого человека на 100 г продукта в среднем): | |
---|---|
К, филлохинон | 402 |
Бета-каротин | 90 |
Витамин А | 83 |
С, аскорбиновая кислота | 61 |
В9, фолаты | 20 |
Е, альфа-токоферол | 17 |
В2, рибофлавин | 14 |
Другие витамины группы В | 3,6-6,7 |
Значительно количество витаминоподобного вещества бетаин – 102,6 мг на 100 г продукта. Суточной потребности в бетаине не установлено, но известны его важнейшие функции в организме (нормализует липидный обмен, нейтрализует токсины в печени и т.д.).
Минералы в шпинате (в % от РСП на 100 г зелени): | |
---|---|
Кремний | 171 |
Железо | 15-75 |
Марганец | 45 |
Калий | 31 |
Магний | 21 |
Кобальт | 16 |
Кальций и йод | По 11 |
Фосфор | 10 |
Молибден | 7,4 |
Хром | 5,6 |
Цинк | 4,4 |
Натрий, хлор, селен | 1,8-1,9 |
Медь | 1,3 |
Фтор | 1,1 |
В малозначимых количествах есть сера, алюминий, бор, литий, ванадий, обнаруживаются другие элементы.
Шпинат содержит все 8 незаменимых аминокислот, ряд заменимых, полиненасыщенные жирные кислоты (в 100 г зелени 0,138 г омега-3 и 0,026 г омега-6) и насыщенные (0,1г/100 г продукта).
Калорийность шпината – 23 ккал/100 г (такое количество калорий тратится за 5 минут пешей прогулки).
Пищевая ценность (БЖУ) шпината:
- белков – 2,8-4 г;
- жиров – 0,3-0,4 г;
- углеводов – 2-3,6 г на 100 г зелени.
Около 91-92% от общего веса свежих шпинатных листьев приходится на воду, 1,3-2,2% – на пищевые волокна.
Лечебные свойства
Регулярное употребление шпината имеет лечебное значение:
- повышается выработка желчи, улучшается её выделение и предотвращается застой;
- улучшается микроциркуляция в тканях;
- стабилизируются метаболические процессы в организме;
- замедляется агрегация тромбоцитов (процесс их объединения и образования тромбов);
- нормализуется синтез креатина, важнейшего вещества для мышечных и нервных клеток (даёт энергию);
- стимулируется синтез белка;
- стабилизируется уровень триглицеридов в крови (жиров).
К полезным для здоровья свойствам шпината относятся также его бактерицидная и высокая антиоксидантная активность.
Опасные свойства шпината и противопоказания
Вред шпината связан с наличием в зелёной массе:
- Оксалатов (малорастворимых и токсичных солей щавелевой кислоты).
Организм здорового человека без труда справляется с умеренным количеством оксалатов, но из-за этих веществ шпинат противопоказан людям, у которых диагностированы:
- болезни почек;
- ревматоидный артрит;
- язва желудка;
- цистит;
- подагра.
Оксалаты прямо влияют на образование почечных камней и ухудшают усвоение кальция.
- Пестицидов, легко накапливаемых в процессе развития растения.
Учёные ставят шпинат в число первых среди овощей, в которых концентрируются токсины, в том числе тяжёлые металлы. Исследователи в 2000-х годах находили в шпинате следы инсектицида ДДТ, который находится под запретом с 1970-х годов.
- Патогенных бактерий, являющихся возбудителями опасных заболеваний (сальмонеллёзов и других кишечных инфекций).
Чтобы обезопасить продукт, требуется зелень тщательно мыть, лучше мягкой щёткой – на растение бактерии попадают из почвы. В 2006 году в США шпинат был признан виновником смерти 3-х человек – зелень плохо вымыли. В 2007-м в крупной партии шпината обнаружили сальмонеллу. С тех пор перед отправкой товара в торговые сети зелень подвергают антимикробному излучению.
- Растительного белка профилина, который является аллергеном.
Возможна также индивидуальная непереносимость продукта. Она проявляется вздутием, дискомфортом в животе или болями.
Применение
Состав и свойства шпината позволяют применять его в медицине, диетологии, кулинарии и косметологии, причём везде с высокой результативностью.
Шпинатные листья – пищевой продукт, сохраняющий существенную пользу и после тепловой обработки. Этот фактор делает шпинат рекомендуемым для питания детям (с 6-месячного возраста), беременным (особенно в I триместре) и кормящим женщинам.
В медицине
Доказано, что растение:
- увеличивает интенсивность секреции бронхиальных желёз;
- стимулирует поджелудочную железу и слизистую желудка;
- повышает тонус гладких мышц, в том числе внутренних органов;
- полезно для зрения и т.д.
Желчегонная способность шпината стала основанием для включения экстракта Spinacia oleracea (наряду с куркумой, мятой и др.) в состав препаратов и БАДов для лечения желчнокаменной болезни, холецистита, холангита. Это «Холагогум», «Холафлукс».
Шпинатные листья рекомендуется есть при:
- снижении иммунитета;
- нарушениях пищеварения (при запорах и застоях желчи);
- авитаминозе;
- дефиците минералов в организме;
- при онкологических заболеваниях, чтобы предотвратить появление новообразований;
- остеоартрите (замедляют прогрессирование болезни);
- повышенном уровне холестерина и глюкозы.
Регулярное употребление шпината смягчает окислительный стресс у спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.
Для похудения
Шпинат или его экстракт в рационе в сочетании с систематической аэробной нагрузкой являются продуктивным способом контролирования массы тела, причём даже в случаях, если остальная пища содержит жиры. Причина заключается в механизме воздействия на поджелудочную железу, сходном с работой в организме Орлистата, лекарства для снижения веса (происходит ингибирующее влияние на липазу, фермент для переваривания жиров).
Гликемический индекс шпината 15 единиц, что означает длительное чувство насыщения – немаловажный фактор для включения продукта в рацион при желании сбросить лишние килограммы.
В кулинарии
Французские повара за способность шпината возбуждать аппетит называют его «метлой для желудка» и добавляют ко многим блюдам. Ценится также устойчивость цвета зелени.
В кухне регионов сложились свои кулинарные традиции использования шпината:
- котлеты в Швеции;
- запеканки и омлеты в Англии;
- салаты в Италии;
- пюре в Испании;
- пироги и мусака в Греции;
- суфле и пудинги в США;
- баница в Болгарии;
- чихиртма на Кавказе и т.д.
Шпинатные листья едят сырыми, сваренными на пару, припущенными под крышкой (можно без воды, т.к. она содержится в зелени в большом количестве и выделяется при нагревании). Если шпинат потушить, получится самостоятельный и полезный гарнир – для сохранения максимальной пищевой ценности тушение не должно длиться больше 10 минут.
Шпинат сочетается с яйцом, беконом, картофелем, сыром, рисом, сливками, нутом, макаронами. Из специй добавляется чёрный перец, мускатный орех, кориандр, тмин и другие.
В косметологии
В бьюти-индустрии востребованы способности шпината:
- противодействовать старению кожи;
- снижать пигментацию и осветлять кожу;
- насыщать влагой;
- успокаивать, устранять шелушение;
- улучшать здоровье волос.
Ингредиентами средств самостоятельного приготовления кроме зелени являются мёд, сметана, оливковое или персиковое масло, картофельный крахмал, яйцо.
Выбор и хранение
Внешний вид зелени – ключевой фактор, по которому делают выбор. Листья должны быть чистыми, зелёными, упругими, без следов порчи и поражения болезнями и вредителями.
Срезанные или купленные листья надо помыть, просушить сначала в дуршлаге, потом на полотенце. Влажными переложить на салфетку, осторожно свернуть и поместить в полиэтиленовый пакет, который в холодильнике без потери потребительских качеств зелени может храниться до 1 недели.
Читайте также: