Фасоль – полезная еда, как извлечь максимум пользы и не навредить

Фасоль – однолетняя культура, принадлежащая семейству бобовых. Встречается в кустовой и вьющейся форме.

Известна человечеству не менее 8 тысяч лет. Родиной растения считается Центральная и частично Южная Америка, но фасоль возделывали и в Азии – она упоминается в китайских летописях, которым почти 5 тысячелетий.

Европа узнала о фасоли после экспедиции Колумба. Европейцы новый продукт оценили – в Британии эти бобы называли голландскими (завезены из Нидерландов), в России французскими (попали в страну из Франции). Наполеон I среди пищевых достоинств фасоли выделял укрепление мышц и улучшение работы мозга. Включение бобов в паёк французской армии было обязательным.

Виды и сорта

Самым распространённым видом растения является фасоль обыкновенная. Есть ещё спаржевая, в пищу у которой идут стручки с недоразвитыми семенами, и декоративная.

Обыкновенная фасоль выращивается как овощная культура ради семян, находящихся в свисающих бобах от 5 до 20 см длиной и до 1,5 см шириной.

Семена растений разных сортов имеют длину от 5 до 35 мм и форму неправильных эллипсов. Однотонная или пятнистая окраска семян соответствует сортовым особенностям культуры: есть фасоль белая, лиловая, чёрная, красная. Пятна на двуцветных семенах неоднородны, имеют разный размер и распределяются хаотично.

Разные сорта в приготовленном без специй виде не однозначны по вкусу и аромату. Так, в «Акито» гурманы чувствуют грибные нотки, как и в «Ад Рем», во «Флажоле» – сырные, в «Лимской» – сливочные.

Состав

По сравнению с другими бобовыми фасоль выделяется повышенным содержанием витаминов и минералов. У семян разных сортов химический состав не одинаков. Так, к примеру, белка может содержаться как 15%, так и 35%.

Витамины в фасоли (в среднем, в % от рекомендуемой суточной нормы взрослого человека из расчёта на 100 г продукта):
В1, тиамин	33
В2, рибофлавин	10
В4, холин	19
В5, пантотеновая кислота	24
В6, пиридоксин	45
В9, фолаты	23
С, аскорбиновая кислота	5
Е, альфа-токоферол	4
К, филлохинон	5
РР, никотиновая кислота	32

По сравнению с белой красная фасоль содержит больше витаминов группы В, которые положительно влияют на состояние кожи, метаболизм и нервную систему. В белой больше витамина С. Фасоль чёрная отличается повышенным содержанием фолиевой кислоты – 100 граммов поставляют в организм 37% рекомендуемой суточной потребности (РСП) витамина В9. Больше в ней и витамина Е (6% от РСП).

Минеральный состав фасоли (в среднем, в % от РСП на 100 г продукта):
Кремний	307
Кобальт	187
Марганец	67
Фосфор	60
Медь	58
Молибден	56
Селен	45
Калий	44
Цинк	27
Магний	26
Хром	20
Кальций	15

Есть также йод, натрий, хлор, фтор (8,1 – 1,1% от РСП).

В составе фасоли не менее 12 незаменимых аминокислот, ряд заменимых, насыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные группы Омега.

Калорийность и общая польза в сравнениях

Белая, чёрная, пёстрая, красная фасоль – калорийность сырых вызревших семян различается незначительно. Пищевая ценность фасоли после тепловой обработки зависит от количества сопутствующих ингредиентов (масла, томатов, специй и т.д.).

Так выглядит калорийность сырой и консервированной фасоли (двух наиболее популярных сортов):

Сорт	Калорийность 100 г сырых зрелых семян	Количество калорий в 100 г консервированного продукта
Белая фасоль	330 – 340	50 – 142
Красная	292 – 350	69 – 124

Основные структурные элементы (БЖУ) фасоли:

• Белки – 20 – 25 г;
• Жиры – 1 – 2 г;
• Углеводы – 42 – 47 г в 100 г сухих семян в среднем.

По количеству белка фасоль сопоставима с мясом. Причём белок этот легкоусвояемый.

Какая фасоль полезнее, однозначно ответить нельзя. Белая богаче по содержанию кальция, калия и пищевых волокон, красная перевешивает по количеству магния.

Польза и вред консервированной фасоли те же, что и свежей, т.к. она сохраняет большинство питательных веществ (разрушаются лишь нетермостойкие, к примеру витамин С).

Полезные свойства

Богатый состав фасолевых семян предопределяет пользу продукта, при регулярном употреблении которого в организме происходит:

• Стимуляция синтеза коллагена;
• Снижение уровня сахара и холестерина в крови;
• Регуляция солевого обмена;
• Повышение стрессоустойчивости и мозговой активности;
• Нормализация гормонального фона;
• Улучшение зрения;
• Выведение токсинов;
• Усиление секреции желудочного сока;
• Защита клеток от мутаций;
• Укрепление костно-мышечного аппарата;
• Прекращение воспалительных процессов в печени и почках;
• Активизация мочеполовой системы (моча быстрее выводится, исчезает отёчность, у мужчин повышается потенция).

Есть данные, что фасолевые семена в меню играют существенную роль в профилактике рака толстой кишки. Доказано также, что зубной камень не образуется, если в рационе несколько раз в неделю присутствуют бобовые.

Противопоказания

Ограничения связаны с большим количеством клетчатки и особенностями химического состава.

Не рекомендуется включать бобовые в меню, если поставлен диагноз:

• нефрит;
• гастрит;
• язва желудка;
• колит;
• подагра;
• острый панкреатит;
• холецистит.

Беременность и пожилой возраст накладывают ограничение на употребление бобовых. Вводить их в детское питание диетологи рекомендуют не раньше 2-3 лет.

Всех касается противопоказание, касающееся употребления не обработанной должным образом фасоли. Её опасным свойством является наличие в ней фитиновой кислоты, которая является антинутриентом, т.к. в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты для её переваривания. Попадая в ЖКТ, фитиновая кислота препятствует усвоению железа, кальция, фосфора, цинка и уменьшает усвояемость белков, жиров и крахмалов.

Поэтому необходимо снижать содержание фитиновой кислоты – замачивать, проращивать, варить фасоль до полной готовности, подкислять.

Применение

За тысячи лет человечество научилось извлекать всестороннюю пользу из фасоли – она себя зарекомендовала в качестве:

• ценного продукта питания;
• вспомогательного средства при лечении различных заболеваний;
• уникального компонента диетического питания;
• косметологического средства.

Продукт доступный и широко распространённый, поэтому все способы применения осуществить не трудно.

В кулинарии

Фасоль сырой не едят, т.к. она без тепловой обработки токсична. Причина в веществах, которые являются ядовитыми (фазин, фазеолунатит, лектин, не перевариваемые сахара). Избавиться от них легко – надо замочить семена в холодной воде на 8-12 часов. Объём воды должен превышать объём фасоли в 4-5 раз.

Затем слить этот настой, в который перешла часть токсичных веществ. Залить разбухшую фасоль свежей водой, довести до кипения и варить 30-60 минут (в зависимости от сорта). За время интенсивной тепловой обработки распадается остаток токсинов, и продукт, как и блюдо в целом, становится действительно полезным.

Правила получения качественного блюда из фасоли:

• Кислый ингредиент – в конце. Чаще всего фасоль сочетают с томатами. Помидоры или томатную пасту следует добавлять в блюдо в конце приготовления, т.к. кислота осложняет разваривание бобовых (они твердеют и требуют больше времени для приготовления);
• Соль – за 10 минут до конца приготовления;
• Крышкой кастрюлю не закрывать, чтобы блюдо не получилось тусклым;
• Пока варится, положить кусочек масла для мягкости вкуса;
• Чтобы наверняка предотвратить возможный метеоризм, добавить при варке веточку чабреца, укропа, мяты.

Если требуется ускорить процесс, рекомендуется время от времени добавлять в кипящую воду столовую ложку холодной воды (каждые 10 минут).

Важно, что готовка при щадящем температурном режиме (ниже 100 градусов) для фасоли не приемлема, т.к. только высокая температура способна лишить продукт вредных веществ, сохранившихся после замачивания.

В медицине

Фасоль является врачебным подспорьем в лечении:

• нарушений сердечного ритма;
• сахарного диабета;
• атеросклероза;
• туберкулёза;
• отёчности почечного происхождения, цистита и мочекаменной болезни;
• гипертонии;
• ревматизма;
• психозов и прочих нервных заболеваний;
• нарушений солевого обмена.

Бобовые рекомендованы для профилактики различных заболеваний и в целом для поддержания здоровья людей, не имеющих противопоказаний.

Для похудения

Фасоль как бобовая культура вводится в питание по программам снижения массы тела. Имея гликемический индекс 33 единицы, она быстро и надолго насыщает, а её медленные углеводы не стремятся превратиться в жир.

В косметологии

С античных времён фасолевая мука используется как средство ухода за кожей:

• в качестве пудры;
• отбеливающее;
• тонизирующее и подтягивающее;
• улучшающее межклеточный обмен.

Кроме муки из фасоли в продаже имеется гидролизат её протеинов. Это многофункциональное средство, которое нельзя нагревать свыше 40 градусов, добавляют в домашнюю косметику.

Количество добавляемого белкового фасолевого гидролизата составляет:

• 2 – 4 г на 100 г составов, предназначенных к использованию после бритья и для проблемной кожи;
• 5 – 8 г/100 г средства с лифтинговыми, антицеллюлитными и солнцезащитными свойствами;
• 8 – 9 г/100 г масок для волос и ногтей.

Самым простым способом получения пользы фасоли для собственной внешности будет применение пюре из сваренных семян. Для одной процедуры достаточно 2 – 3 ст. л. фасолевой массы, которая смешивается с оливковым или персиковым маслом и фруктовым, овощным или ягодным соком. Маску держат на коже 15 – 20 минут. Если кожа жирная, масло заменяют на овсяную или гречневую муку.

Выбор и хранение

Главными показатели качества фасоли лущильной, в виде бобов, являются:

• целостность семян;
• их гладкость;
• отсутствие следов поражения болезнями и вредителями.

Приобретя качественный товар, сухие и целые семена фасоли, важно обеспечить им оптимальные условия хранения. Лучшая ёмкость – это герметичная банка, надёжное место – только сухое и тёмное. Не помешает дополнительный абсорбент (например, активированный уголь).

Допускается хранение в тканевых мешочках (при условии сухости и темноты). В этом случае в тару кладут несколько зубков чеснока или сухих зонтиков укропа. Эти меры способны предотвратить появление жуков-вредителей.

Читайте также: