Омега-3 – класс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), основная функция которых состоит в защите клеточных мембран организма от разрушения. Т.е. омега-3 продлевает жизнь.
Только при достаточном количестве ПНЖК омега-3 в организме человека сердечно-сосудистая, нервная и иммунная системы работают полноценно, синтез простаноидов (липидных веществ высокой биологической активности) и тканевых гормонов протекает в нормальном и оптимальном режиме, а обязательные и незаменимые вещества вовлекаются в метаболизм адекватно и выполняют свою роль стопроцентно.
Что такое омега-3
Липиды группы омега-3 относятся к жирам эссенциальным, т.е. их синтез в организме человека не возможен. Есть только один путь их получения – через продукты питания. На сегодня известно о существовании 11-ти кислот группы омега-3.
Главными представителями омега-3 жирных кислот считаются:
- ДГК – докозагексаеновая кислота. Является составляющей частью головного мозга, клеточных оболочек, сетчатки глаза, яичек, спермы. Является основополагающей в процессе формирования нервной системы ребёнка с момента рождения;
- ЭПК – эйкозапентаеновая кислота. Отвечает за регенерацию мембран клеток, нормальное протекание процесса транспортировки липидов по кровеносным сосудам, активизацию иммунитета. Способствует улучшению работы пищеварительного тракта, качественной абсорбции жиров и мобилизации антиоксидантных функций;
- АЛК – альфа-линоленовая кислота. Помогает бороться со стрессом, снижает уровень плохого холестерина, нормализует артериальное давление, улучшает состояние кожи, ногтей, волос. Способствует созданию условий для полноценной работы липидов ДГК и ЭПК.
Основными поставщиками липидов ДГК и ЭПК являются обитатели морей и океанов. Для организма человека они более полезны по причине высокой биологической активности – чтобы их усвоить, организм не расходует много ферментов. Напротив, для переваривания и усвоения растительной пищи как источника АЛК требуется повышенный ферментный состав.
Омега-3, 6 или 9 – в чём отличия
Организм человека чаще всего испытывает дефицит именно омега-3 жирных кислот.
Омега-6 жирные кислоты также не синтезируются в организме человека, но содержатся в продуктах, которые обычно присутствуют в ежедневном рационе, часто в избыточном количестве, а также доступны по цене. Это сливочное и растительное масло, яйца, майонез, куриное мясо, кондитерские изделия и т.д.
Омега-9 для организма также не проблема. Есть в животных жирах и растительных маслах, орехах, семечках и других продуктах, которые человек потребляет часто. Кроме того, омега-9 ЖК не являются незаменимыми, т.е. их синтез в организме возможен (в случае недостатка). Синтезируются на базе омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Полезные свойства
Польза омега-3 жирных кислот состоит в благоприятном воздействии на организм человека, в частности:
- Снижение количества липопротеидов низкой плотности (уровня плохого холестерина, образующего уплотнения внутри кровеносных сосудов). Как следствие, риски инсульта, инфаркта, атеросклероза уменьшаются;
- Доставка кислорода к органам и тканям;
- Контроль за синтезом гормонов – подавление гормона стресса кортизола и стимуляция гормона радости серотонина;
- Уменьшение рисков развития патологий опорно-двигательного аппарата;
- Подавление воспалительных процессов;
- Профилактика аллергий;
- Улучшение функциональности мозга;
- Мобилизация защитных сил организма, повышение общей выносливости;
- Снижение психоэмоционального напряжения, профилактика депрессии;
- Повышение чувствительности к инсулину (через замедление процессов в кишечном тракте);
- Нормализация аппетита;
- Стимулирование процессов снижения жировой массы и наращивания мышечной.
Кроме того, омега-3 ЖК необходимы для зрения, формирования нейронных оболочек и образования полноценных сперматозоидов.
Показания для омега-3
Разнообразное и уникальное воздействие омега-3 жирных кислот, а также ограниченность способов их доставки в организм диктуют необходимость терапевтического назначения продуктов и препаратов, содержащих ценную ПНЖК.
Для чего омега-3 назначают:
- Снизить избыточную массу тела и ликвидировать её дефицит (работает способность ЖК регулировать аппетит);
- Нормализовать уровень холестерина в крови;
- Уменьшить риски обострений при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Стабилизировать нервную систему;
- Улучшить общее состояние при сахарном диабете;
- Замедлить или даже остановить разрушительные процессы при патологиях опорно-двигательного аппарата;
- Предупредить развитие опухолей;
- Снизить остроту аллергических реакций;
Потребность в полезных жирных кислотах возрастает в период межсезонья и зимой.
Признаки нехватки в организме
Прямыми или косвенными доказательствами недостатка в организме именно омега-3 являются:
- Нервная раздражительность, стабильно плохое настроение или апатия, бессонница, ухудшение памяти, преследующие депрессивные мысли;
- Участившиеся и вялотекущие случаи простуды, различных расстройств ЖКТ, а также утомляемость и слабость, которые говорят об общем снижении иммунитета;
- Растущая масса тела и отсутствие реакции организма на меры по её снижению;
- Нехватка витаминов А и Д (устанавливается лабораторно);
- Дискомфорт глаз (синдром сухого глаза), ухудшение зрения;
- Аллергические реакции;
- Сухость кожи, с которой не справляются обычные крема;
- Ломкость ногтей, выпадение волос, перхоть;
- Повышенное артериальное давление;
- Постоянная жажда;
- Медленное заживление царапин, порезов.
Детям, пожилым, а также людям, которые длительное время придерживаются жёстких диет (в том числе вегетарианцам и сыроедам) практически всегда не хватает омега-3 жирных кислот, т.к. их питание обычно слабо сбалансировано.
Противопоказания
Жирные кислоты омега-3 противопоказаны, если диагностированы:
- Индивидуальная непереносимость. О ней могут свидетельствовать трудности с перевариванием, например, морской рыбы, когда со стороны ЖКТ наблюдается реакция (вздутие, спазмы и пр.);
- Гиперкальциемия (содержание кальция в плазме крови выше нормы);
- Гипертиреоз (избыточная выработка гормонов);
- Туберкулёз в период активной фазы.
Омега-3 в составе пищевых добавок обычно не назначают детям до 3-х лет – их питание должно быть естественным, в виде полезных продуктов. До 7-8 лет ребёнку следует давать такие омега-3-содержащие продукты с осторожностью (минимальными порциями). С 12-летнего возраста при необходимости назначают желатиновые капсулы аптечного препарата.
Опасна и передозировка омега-3 – она приводит к тошноте и рвоте, тремору, неуёмной жажде, расстройству пищеварения, головным болям, спазмам в животе. Кроме того, нарушается свёртываемость крови, что может привести к кровотечениям.
С осторожностью, после консультации с лечащим врачом, употреблять продукты с омега-3 жирными кислотами следует при мочекаменной болезни и патологиях печени.
Дозировки и схемы приёма
Сколько назначают омега-3 при недостатке вещества в организме:
- Детям с 3-летнего возраста – от 150 мг;
- Детям с 12 лет и взрослым – от 500 мг;
- Женщинам, планирующим беременность, и в период вынашивания ребёнка – от 3000 мг;
- Взрослым для повышения стрессоустойчивости (по назначению врача) – от 2000 мг;
- Взрослым при повышенных физических нагрузках – от 3000 мг.
Если выявлен дефицит, врачи рекомендуют аптечные препараты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Фармацевтические компании выпускают лекарства и БАДы (капсулы Омакор, различные концентраты рыбьего жира и комбинации с ним от Эвалар, Доппельгерц и т.д.).
Схема приёма препаратов с омега-3:
| Возраст | Способ употребления препарата |
|---|---|
| 3 года и больше (детская форма выпуска – сироп, капли) | Утром за полчаса до завтрака, однократно |
| 12 лет и больше (капсулы, таблетки жевательные) | За 2-3 приёма, каждый за полчаса до приёма пищи |
Длительность приёма препарата с омега-3 как дополнительного средства обеспечения организма необходимым веществом устанавливается индивидуально. В среднем курс длится 2-3 месяца и проводится не чаще 2-х раз в год.
Суточная потребность
Сколько нужно омега-3 в сутки (минимальные значения):
| Возраст человека | Суточная норма потребления, г |
|---|---|
| 0-1 год | 0,5 |
| 1-3 | 0,7 |
| 4-8 | 0,9 |
| 9-13 | 1-1,2 |
| 14-18 | 1,2-1,6 |
| 18 и старше | 1,6-2 |
Оптимальным уровнем потребления жирных кислот омега-3 по мнению российских специалистов является 1 грамм в сутки. Максимум составляет 3 грамма. Средним показателем, достаточным для нормальной жизнедеятельности организма, считается 1,5-2 г в сутки (1-2% от общей калорийности дневного рациона).
Источники омега-3
| Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 в значимом количестве содержатся в продуктах (в г на 100 г продукта): | |
|---|---|
| Льняное масло | 53,3 |
| Семена чиа | 17,5 |
| Печень трески | 16,51 |
| Рапсовое масло | 9,1 |
| Грецкие орехи | 2,72 |
| Скумбрия | 2,7 |
| Лосось дикий (сёмга) | 2,5-2,7 |
| Лосось выращенный. фермерский | 1,4-1,9 |
| Сельдь | 1,5 |
| Морской окунь | 0,6 |
| Мидии | 0,4 |
| Кефаль | 0,3 |
| Брюссельская и цветная капуста | 0,16 |
| Шпинат | 0,13 |
Для предупреждения возникновения дефицита питательных веществ достаточно вводить в рацион такую пищу 2 раза в неделю.
Для детей
На первом году жизни ребёнок получает все нутриенты, не синтезируемые в его организме, с молоком матери. Поэтому важно её полноценное питание. Взрослея, дети расширяют рацион и тогда необходимо делать его наиболее питательным и разнообразным.
Липидная недостаточность у детей проявляется как:
- Сухость кожи, атопический дерматит, диатез;
- Снижение когнитивных функций головного мозга (ухудшается успеваемость, память);
- Снижение остроты зрения;
- Гиперактивность.
Развитие головного мозга детей продолжается до 14 лет. При недостатке питания вводятся детские комплексы с омега-3, выпускаемые в виде сиропов, привлекательных пастилок, жевательных конфет. Как пить омега-3 и дозировку, определяет врач.
Для женщин
Польза омега-3 для женщин состоит в следующих воздействиях полиненасыщенных жирных кислот на организм (при условии постоянного соблюдения норм потребления):
- Избавление от тревожности, приподнятое настроение.
- Уменьшение менструальных болей.
- Стабилизация гормональных всплесков в период менопаузы.
- Снижение на треть риска развития опухолей в молочной железе и толстой кишке, а также уменьшение вероятности возникновения полипов в кишечнике.
- Профилактика остеопороза, которому подвержены женщины в климактерический период.
- Продление молодости кожи, улучшение состояния волос.
Избыточная масса тела, предрасположенность к сердечно-сосудистым патологиям, период беременности и кормления грудью, а также соблюдение диеты с целью похудения – факторы, требующие особого внимания к полноценности рациона с точки зрения достаточности омега-3 в нём.
Для мужчин
Кроме общего для всех полезного воздействия на организм (снижение холестерина, улучшение работы сердечно-сосудистой, нервной, мочеполовой систем и ЖКТ) омега-3 жирные кислоты на здоровье мужчин оказывают особенное влияние.
Благотворные последствия, объясняющие, для чего принимают омега-3 мужчины:
- Повышение выработки тестостерона как главного мужского гормона;
- Улучшение потенции, страдающей вследствие нервных и физических перегрузок;
- Улучшение репродуктивной функции и фертильности в целом. Сперматозоиды становятся более подвижными, их количество возрастает;
- Профилактика простатита, аденомы и рака простаты;
- Увеличение эффекта от тренировок, нацеленных на построение и укрепление мышц;
- Отдача и меньшая утомляемость при выполнении тяжёлой физической работы;
- Улучшение обменных процессов, позволяющее избавиться от ожирения абдоминального типа (легче сбросить «пивной живот»).
Мужчинам, в рационе которых недостаточно жирной рыбы и других продуктов-источников омега-3, для сохранения здоровья и активности необходимо принимать препараты с жирными кислотами, которые рекомендованы Минздравом.
Читайте также:
