Одним из важнейших элементов питания, обязательных для кровеносной, нервной системы и иммунитета, является фолиевая кислота, витамин В9. Все его разновидности (в том числе производные фолиевой кислоты) называются фолатами, а также фолацином.
Происхождение названия не случайно. Folium по-латыни означает «лист» – именно в зелёной листовой массе овощей фолаты в основном и сосредоточены в самой доступной форме.
Что такое фолиевая кислота
Фолиевая кислота – это витамин, относящийся к водорастворимым. Химический состав витамина б9 – это соединение углерода, водорода, азота и кислорода. Формула выглядит так: С19Н19N7O6.
Является крайне нестойким веществом. Кулинарная обработка, свет, тепло (в том числе комнатная температура) являются факторами, вызывающими быстрое разрушение витамина.
Потери фолиевой кислоты по сравнению со значениями до кулинарной обработки продуктов составляют:
- 70-90% у варёных овощей;
- до 95% у приготовленного мяса;
- 20-50% у варёных яиц.
Некоторые запасы фолатов имеет печень человека. Находясь здесь, они являются «подушкой безопасности» организма, способной восполнить недостаток витамина В9 в течение срока, составляющего не более полугода.
Всегда содержит фолаты и здоровая микрофлора кишечника человека. Она способна к некоторому синтезу витамина В9, но полноценное снабжение организма происходит только при достаточном получении фолатов с пищей.
История открытия
В 20-х годах ХХ века научный мир активно занимался витаминологией и изучал воздействие на организм определённых веществ, подразумевая их абсолютную необходимость и получение через пищу.
В ходе исследований в 1926 году микробиолог Владимир Ефремов обратил внимание на специфическое малокровие некоторых беременных женщин, мегалобластную анемию. Вместе с тем в другой группе подобного отклонения не наблюдалось. Проанализировав питание женщин, учёный сделал вывод: если в рационе присутствует печёнка, то анемии, как правило, не будет.
Дальнейшие исследования показали, что не всякая печёнка в качестве пищи одинаково полезна – употребление очищенного экстракта не давало положительных результатов, а при введении в рацион неочищенного экстракта женщины выздоравливали. К таким результатам пришла врач из Британии Люси Уиллс в 1931 году во время работы в Индии. Она поняла, что очищение лишает продукт важнейшего вещества, вскоре выделенного и названного фактором Уиллс. То же вещество было идентифицировано в качестве главного в составе дрожжей и дрожжевого экстракта.
1941-й год – выделение из клеток печени азотосодержащего вещества, освобождённого от связей с серой и фосфором. Вещество названо фолиевой кислотой. Установлено его высокое содержание в листьях петрушки и шпината. Причём для первого в истории выделения фолиевой кислоты из растений исследователям понадобилось около 4-х тонн шпината. В это же время укрепилось окончательное название В9 как витамина – фолаты.
Суточная потребность организма
Суточные нормы фолиевой кислоты меняются в зависимости от возраста и особенностей состояния человека:
| Возраст и отдельные группы людей | Норма ежедневного употребления фолатов, мкг |
|---|---|
| С рождения до полугода | 50 |
| 6 месяцев – 1 год | 60 |
| 1 – 3 года | 100 |
| 4 – 11 лет | 200 |
| 11 – 14 | 300-400 |
| 14 и старше | 400 |
| Беременные женщины | 600 (до 800 в I-м триместре) |
| Женщины в период лактации | 500-700 |
| При высоких физических нагрузках | 500-1000 |
| Женщины в период менопаузы | 200-400 |
| Пациенты с установленным дефицитом витамина В9 | 500-1000 |
Вместе с тем доказано, что суточная потребность здорового взрослого человека составляет около 100 мкг фолиевой кислоты, а в особых ситуациях (беременность, спорт) норма увеличивается до 150 мкг/сутки. Но это при условии, что все фолаты доставляются в организм в неизменном и активном виде, обеспечивающем участие витамина В9 в процессах внутри организма.
Нормальным считается разрушение значительной части молекул фолиевой кислоты при поступлении их в организм – во время пищеварения теряется до 50% фолатов. Поэтому ВОЗ рекомендует с 12-летнего возраста потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в сутки.
Источники витамина В9, фолиевой кислоты
Фолаты часто встречаются в природе. Их источниками являются зелень растений, дрожжи, продукты животного происхождения.
| Фолиевая кислота в продуктах, полученных от растений (в мкг на 100 г растительного продукта): | |
|---|---|
| Бобовые, в том числе арахис | 220-280 |
| Зелёный горошек | 25-120 |
| Капуста | 50-160 |
| Свёкла | 210 |
| Морковь | 60-130 |
| Петрушка | 170 |
| Дыня | 150 |
| Картофель | 140 |
| Шпинат | 100-130 |
| Томаты | 40-110 |
| Шампиньоны | 100 |
Данные неоднозначны – они разнятся в зависимости от сорта растения, его вида, условий произрастания.
Среди растительных продуктов, богатых фолиевой кислотой, и зерновые культуры. Так, 100 грамм зерна пшеницы может содержать от 50 до 200 мкг витамина В9, ячменя – 65 мкг, проса, овса и кукурузы – 29-32 мкг.
| Продукты с фолиевой кислотой животного происхождения (в мкг на 100 г): | |
|---|---|
| Печёнка телячья | 430-880 |
| Печёнка свиная | 65-150 |
| Печёнка куриная | 100-150 |
| Почки | 30-100 |
| Красное мясо (крупного рогатого скота) | 30-100 |
| Сердце | 110 |
| Рыба лососевых пород | 85-87 |
| Яйцо | 13-30 |
| Молоко | 3-40 |
| Курятина | 4-8 |
Рекордсменом по содержанию фолиевой кислоты являются дрожжи. К примеру, 100 г прессованных дрожжей содержат 138% от суточной нормы фолатов (550 мкг).
Для чего организму нужна фолиевая кислота
Витамин В9 чрезвычайно важен для роста и нормального развития. Поэтому среди всех функций фолатов в организме выделяется значение фолиевой кислоты для женщин. Главное – витамин В9 поддерживает и повышает женскую фертильность. Причём важное значение имеет достаточное количество фолатов в питании уже в период подготовки к зачатию (у будущих отцов тоже).
С первых дней наступления беременности начинается развитие зародыша, у которого со 2-й недели уже различается часть, дающая начало головному мозгу будущего ребёнка. Любые перебои со снабжением организма матери фолиевой кислотой чреваты такими последствиями, которые могут сказаться в будущем. Может случиться выкидыш, роды раньше срока, у ребёнка возможны аномалии в развитии, как физическом, так и психическом.
Интересно, что витамины В9, В12 и аминокислота метионин – вещества, от взаимодействия и достаточного количества которых зависит самочувствие человека. Все эти вещества нуждаются друг в друге. Так, если нет витамина В12, клетки теряют фолиевую кислоту (не могут её удержать), что вызывает нервные и психические расстройства.
Нередко чувство усталости у человека возникает как защитная реакция со стороны нервной системы. Это может быть ответ организма на дефицит витаминов, в том числе фолиевой кислоты. Тогда происходит переключение на экономичный режим, подразумевающий минимальный расход питательных веществ. Но стоит снабдить организм достаточной порцией фолатов, прилив энергии и бодрости обеспечен.
Функции, за которые отвечает витамин В9
Чем полезна фолиевая кислота женщинам и мужчинам в общем, вне зависимости от возраста человека:
- Повышает фертильность;
- Участвует в кроветворении – без неё невозможно образование красных кровяных телец. Косвенно влияет на производство эритроцитов;
- Необходима для белкового и жирового обмена;
- Требуется для производства нуклеиновых кислот, которые содержат наследственную информацию. В этом её незаменимость в процессах роста и регенерации 70-ти триллионов клеток тела человека;
- Влияет на образование в организме заменимых аминокислот;
- Стимулирует производство желудочного секрета и возбуждает аппетит, что особенно важно для людей старше 40 лет. У них часто наблюдается недостаток соляной кислоты, что приводит к нарушению усвоения белков и беззащитности ЖКТ против пищевых ядов и паразитов;
- Укрепляет иммунную систему;
- Стимулирует производство серотонина и норадреналина («гормонов счастья»), обеспечивая оптимистичный настрой и уверенность в себе.
Витамин В9 работает главным образом в мозге и нервной системе организма. Он является динамической составляющей спинномозговой жидкости.
Взаимодействие с другими веществами
Фолиевая кислота, поступающая с пищей, разрушается или выводится из организма, не выполнив свои функции, если в органы пищеварения вместе с ней попадают:
- Алкоголь;
- Крепкий чай;
- Многие медикаменты. Например, противосудорожного действия, а также антациды (Гастал, Маалокс, Алмагель и т.д.);
- Противозачаточные средства;
- В большом количестве сыр, мясо и другая пища, богатая метионином, незаменимой аминокислотой, которая работает только при условии наличия фолиевой кислоты.
Создать условия для нехватки витамина В9 для организма могут также заболевания печени и дефицит витаминов В6, В12, аскорбиновой кислоты.
Губительны для фолатов и солнечные лучи. Поэтому загорающие должны пользоваться солнцезащитными средствами не только для профилактики ожогов – ультрафиолет разрушает молекулы фолиевой кислоты.
Противопоказания и побочные эффекты
Фолиевая кислота не имеет противопоказаний, если принимается в пределах норм потребления.
Побочные эффекты передозировки В9: вздутие, вызванное несварением, повышенная нервная возбудимость, бессонница, судороги. Существует предположение, что регулярное употребление слишком большого количества фолиевой кислоты провоцирует возникновение онкологических заболеваний.
При недостатке фолатов возможны хроническая усталость, анемия, снижение аппетита, повышенная раздражительность и плохое настроение, вплоть до появления психиатрических симптомов.
При недостаточном питании фолиевую кислоту следует принимать в составе лекарственных или витаминных препаратов, а также БАДов. Это Фолацин, Гендевит, Фолибер, Ундевит, Глутамевит, Витамариэль, Фертина. Имеются противопоказания. Так, лекарственное средство Фолацин имеет большую дозировку (5 мг в 1 таблетке), что делает его недопустимым для назначения детям.
Читайте также:
