Витамин D – незаменимый и крайте важный

Витамин Д – обобщающее название группы органических соединений, обладающих мощной биологической активностью. Существует в нескольких формах (от Д1 до Д6). Основные из них – это витамин Д2 (эргокальциферол), который организм получает только с пищей, и витамин Д3 (холекальциферол), образующийся в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей в случае получения с пищей провитамина Д (неактивной его формы, предшественника).

Полезные свойства витамина D и его влияние на организм

Учёные только около ста лет назад начали понимать, зачем нужен витамин D и каковы его свойства.

Сегодня о нём известно многое – он обладает уникальными особенностями, потому что способствует:

• нормальному формированию костных тканей и сохранению их плотности у человека с момента его зачатия, т.к. витамин Д является незаменимым участником метаболизма (в определённые периоды жизни, в детстве и пожилом возрасте, это особенно важно);
• производству некоторых гормонов;
• процессу обновления клеток;
• нормальному функционированию мышечной массы;
• снижению вероятности развития раковых опухолей;
• уменьшению рисков развития аутоиммунных заболеваний (рассеянный склероз, аутизм, астма);
• минимизации возможности инфекционных, сердечно-сосудистых и вирусных заболеваний.

Успешная терапия многих недугов невозможна без приведения в норму уровня витамина D в организме.

Кроме этих ключевых свойств есть менее заметные, но такие же важные: активизация работы мозга, поддержка психоэмоционального состояния в норме. Как следствие, после приведения уровня витамина D в норму человек становится внимательней, быстрее справляется с умственной работой, легче усваивает материал при обучении.

Известно благоприятное влияние витамина Д на усвоение витамина А и магния.

Для чего витамин Д нужен женщинам

Помимо выполнения общих для обоих полов задач, от регуляции обмена до стимуляции иммунной системы, этот солнечный витамин имеет особую ценность для женщин.

Причём в любом возрасте и в разных ситуациях: в раннем детстве, в период вынашивания ребёнка, а также его вскармливания грудью, во время наступления менопаузы и в последующие годы.

Его недаром называют «женским» и причисляют к витаминам красоты, потому что он влияет на:

• репродуктивную систему (доказано, что при недостатке холекальциферола в крови зачать, нормально выносить здорового ребёнка невозможно);
• поддержание внутренних половых органов в здоровом состоянии;
• сохранение веса в пределах физиологической нормы;
• внешность (эластичная и упругая кожа, здоровые и красивые ногти и волосы);
• поддержание костно-мышечной системы, ведь именно женщины в пожилом возрасте часто встречаются с патологической хрупкостью костей, остеопорозом.

Уникальность витамина Д как вещества состоит в том, что его молекулы имеют строение и «поведение», подобное гормонам. Через влияние на обмен веществ он воздействует на весь женский организм. Поддержание его уровня в норме является профилактикой многих заболеваний, приближающих старость и делающих жизнь женщин после наступления менопаузы неполноценной и физически сложной.

Польза для мужчин

В случае дефицита витамина Д в мужском организме его уровень также надо корректировать.

Современные исследования доказали, что при доведении его до нормы:

• увеличивается концентрация тестостерона;
• регулируется уровень эстрогена (при его избытке мужчины набирают вес из-за жира, теряют мышечную массу, у них снижается либидо, вместе с тем растёт риск серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний);
• поддерживается здоровье простаты.

Кроме того, мужчинам часто приходится сталкиваться с физическими нагрузками. Витамин Д поддерживает общую работоспособность организма.

Для грудничков

Рахит, детская болезнь, проявляющаяся как расстройство костеобразования, известна издавна (существуют письменные упоминания возрастом более двух тысяч лет). Причина была определена только в ХХ веке. Ею оказался дефицит витамина Д.

Опасности заболеть рахитом подвержены дети, которые:

• недополучают витамин с питанием (кормящая мать должна полноценно питаться или, в случае искусственного вскармливания ребёнка, давать ему обогащённые смеси);
• недоношенные;
• мало бывают на солнце.

Кроме того, имеет значение цвет кожи младенца – чем она темнее, тем выше вероятность заболеть.

В редких случаях наблюдаются функциональные нарушения в организме ребёнка, связанные с усвоением витамина или переходом его неактивных форм в активные. Такие причины заболевания называются эндогенными.

Сегодня рахит успешно лечится. Главное – своевременно внести коррективы в питание грудничка, а также проводить по назначению врача физиопроцедуры (солнечные или ультрафиолетовые ванны).

Витамин Д важен для спортсменов

Люди, занимающиеся спортом, во многом полагаются на собственную мышечную массу. На поддержание её высокой работоспособности и нормального функционирования влияет тот же витамин.

Неоднократно проводились исследования влияния уровня витамина Д в крови на физические характеристики спортсменов. В ходе экспериментов корректировалось питание и дозировалось нахождение на открытом солнце.

Результаты подтвердили, что после приведения показателей крови в норму спортсмены:

• демонстрируют более быструю реакцию;
• становятся выносливее;
• прибавляют в других характеристиках (сила, ловкость и т.д.).

Кроме того, их мышцы становились более подготовленными, а сами они спокойнее и увереннее.

Напротив, те спортсмены, у которых зафиксирован авитаминоз, были заметно более нервными, часто получали травмы.

Принцип работы витамина Д

Попадая в организм, витамин D должен пройти определённый путь, прежде чем он станет активным и приносящим пользу.

Сначала он попадает в печень, где химическим путём трансформируется в доступную для организма форму. Для способности по-настоящему работать кальциферолу нужны жиры (холестерин), а также кальций, фосфор и ультрафиолет (солнечные лучи или свет специальных ламп). Кальциферол растворяется в жирах и всасывается в кишечнике.

Все жирорастворимые витамины обладают способностью накапливаться, откладываясь в жировых тканях. За летние месяцы запасы витамина Д могут достичь таких объёмов, что их хватит на полгода. Важно солнечные ванны принимать с чистой, не обработанной солнцезащитными средствами, кожей. Находиться под солнцем с максимально открытыми частями тела достаточно в течение 15-30 минут ежедневно.

Краткая история открытия витамина

Детский рахит стал первым заболеванием, при котором врачи применили рыбий жир. Это произошло в 1824 году.

Поначалу биохимики считали, что спасительным веществом стал витамин А. Но он оказался ни при чём, что доказали опыты, проведённые на собаках и крысах в начале ХХ века.

В 1922 году «жирорастворимое вещество» впервые было выделено. D стал четвёртым витамином, открытым учёными. Потому ему была присвоена соответствующая порядковому номеру буква из алфавита – у медиков была принята латынь.

Биохимические свойства и синтез

Многолетние медицинские исследования выявили функции D-витамина, самая значимая из которых – это метаболизм двух важнейших веществ в организме, кальция и фосфора. Их всасывание из пищи происходит в тонком кишечнике, вследствие чего увеличивается концентрация фосфатов и кальция в плазме крови.

В костной ткани повышается минерализация. Биохимически витамин Д влияет на две сотни генов, участвует в жизнедеятельности клеток всех тканей и органов.

Получать его можно и нужно, используя его способность синтезироваться. Для благоприятного синтеза требуется употреблять продукты, богатые витамином Д в форме провитамина. Это пивные и хлебные дрожжи, овощи и растительное масло. Ультрафиолетовое облучение приводит к образованию полноценного витамина. Он проделывает тот же путь, что и Д2 – поступает в кровь, затем в печень, которая и производит химическое вещество 25(ОН)D (его концентрация в крови показывает содержание витамина Д).

Кожа получит ультрафиолет, даже если гулять в тени или при высокой облачности. Но более гораздо меньше, чем в случае прогулки в солнечную погоду. Через стекло, ткань и средства с UF-фильтром ультрафиолетовые лучи не проникают. Значит, синтез витамина Д в коже невозможен.

Витамин D в последних научных исследованиях

Учёные считают, что от дефицита витамина страдают около 1 млрд. жителей планеты. Одной из проблем называют образ жизни, при котором люди в основном находятся в помещениях, а перед выходом на солнце пользуются защитными средствами. Человечество боится рака кожи от чрезмерного нахождения на солнце, и это правильно. Но оно забывает об огромной пользе ультрафиолетовых лучей в умеренном количестве.

Было проведено обширное исследование, охватившее 14 стран, среди которых США, Канада, Великобритания, Япония и другие высокоразвитые государства. Вирусологи и эпидемиологи ежегодно регистрируют новые заболевания и видоизменения штаммов их возбудителей. Поэтому сегодня результаты клинических испытаний обретают особое значение.

Доказано, что витамин солнца обладает способностью защитить от инфекций, передающихся воздушно-капельным путём. Сопротивляемость организма достигается за счёт повышения уровня антимикробных пептидов в лёгких. Учёные связали сезонность простуд и гриппа (осень-зима) с недостатком витамина Д в это время. Регулярное потребление обогащённых им продуктов значительно снижало риски заболеть.

Вывод учёных ошеломляет – приём витамина D равнозначен эффекту от вакцины.

Кроме того, он играет не последнюю роль в профилактике и лечении многих заболеваний. В 2020 году их список пополнился:

• диабетом (тип 1 и 2);
• гипертонией;
• непереносимостью глюкозы;
• рассеянным склерозом.

Что касается COVID-19, замечено: заболевание протекает тяжелее, если у больного наблюдается дефицит витамина Д. Но специалисты США не пришли к единому мнению и считают его прежде всего необходимым для костей и мышц. При этом они единодушны во мнении, что изоляция лишает людей солнечного света и требует обязательного дополнительного приёма вещества в виде препаратов.

Норма витамина

Относительно норм потребления в мире до сих пор ведутся споры. Все страны имеют различия по солнечной активности, поэтому рекомендации разнятся.

Норма содержания 25(OH)D в крови: от 50 до 100 нмоль/литр.

Симптомы дефицита

Отдельные признаки авитаминоза совпадают со многими расстройствами. Но в комплексе они говорят о конкретной проблеме.

Не хватает именно витамина Д, если наблюдаются:

• костные деформации, в том числе зубов;
• боли в суставах, костях, судороги в мышцах;
• увеличивающаяся сутулость, сопровождаемая болезненными ощущениями в позвоночнике;
• бессонница, депрессивное состояние, общая слабость;
• выпадение волос;
• медленное заживление даже незначительных ран, царапин и порезов;
• участившиеся инфекции.

В группе риска грудные младенцы, пожилые люди, жители северных районов, темнокожие, больные с кишечными патологиями и с ожирением.

Суточная потребность

В 2016 году специалисты Европейского комитета по безопасности питания пришли к следующим рекомендациям:

возраст	От суточной нормы в МЕ (мкг) до безопасного предела в МЕ
С рождения до года	400 (10) – 1000 (1500)
1 – 13 лет	600 (15) – 2500 (4000)
14 – 70 лет	600 (15) – 4000
Старше 71 года	800 (20) – 4000

Российские специалисты выделяют несколько возрастных групп:

• 18 – 50 лет 600 – 800 МЕ;
• Старше 50 лет 800 – 1000 МЕ;
• Беременные и кормящие 800 – 1200 МЕ.

Суточная потребность варьируется в зависимости от широты места проживания.

Вред и противопоказания

При превышении норм в течение трёх месяцев (до 40 000 МЕ/сутки) воздействие на организм становится токсическим.

Возможно существенное изменение содержания кальция в крови – его уровень нарастает. Это состояние опасно тем, что соли кальция оседают и накапливаются в кровеносных сосудах и жизненно-важных органах (сердце, почках), которые получают необратимые дефекты.

Противопоказаниями являются гиперкальциемия, гипервитаминоз Д3, заболевания печени и почек и некоторые другие патологии. Дополнительно принимать витаминные препараты следует только по назначению врача, после анализа крови.

Как проявляется избыток

Систематическая передозировка имеет неприятные, легко определяемые и видимые симптомы:

• существенно уменьшается масса тела вплоть до анорексии;
• нарушается сердечный ритм;
• образуется чрезмерное количество мочи.

Могут возникнуть аллергические реакции, тошнота, головная боль, запор.

Где содержится витамин Д

Д – витамин жирорастворимый, и, в отличие от водорастворимых, поступающих с растительной пищей, главным образом попадает в организм с продуктами животного происхождения.

В каких продуктах содержится

По содержанию витамина Д рекордсменами являются:

Наименование продукта весом 100 г	Содержание D2+D3, мкг (МЕ)
рыбий жир	250 (10 000)
скумбрия	16,1 (643)
лосось	11 (441)
тунец	5,7 (227)
яичный желток	5,4 (218)
сельдь	4,2 (167)
икра (красная, чёрная)	2,9 (117)

 

Затем следуют: сало свиное, печень говяжья, сыры, молоко и т.д.

Источником витамина Д являются и продукты неживотного происхождения: многие грибы (в том числе дрожжевые), ламинария, растительные масла. Существуют и фрукты с витамином Д – авокадо, плод которого является костянкой (как абрикос и др.).

Полезные сочетания продуктов

Зная, в каких продуктах находится витамин Д, необходимый для усваивания кальция, можно составить вкусное и полезное меню.

Кисломолочные продукты, богатые кальцием, надо сочетать с жирной рыбой, печенью трески (в салатах, тушёных и запечённых блюдах).

Бобовые – настоящие кладовые кальция, а высокая температура при кулинарной обработке не разрушает витамин Д. Идеальным сочетанием станет чечевица или фасоль со сливочным маслом. Омлеты с добавлением сыра, кусочков жирной рыбы, брокколи, цельнозерновой хлеб – удачные сочетания продуктов (в зерне нет витамина Д, но есть стеролы, из которых он образуется под воздействием ультрафиолета).

Применение в косметологии

Витамин Д влияет на процессы старения кожи, нормализуя содержание воды в ней и увеличивая сопротивляемость эпидермиса. Поэтому он часто входит в состав кремов, масок, лосьонов, гигиенических помад для губ в виде провитамина Д.

Домашние процедуры (маски, пилинги) можно делать, используя рыбий жир. Добавляемые ингредиенты (по выбору): мёд, яичный желток, мякоть овощей, порошок яичной скорлупы, крахмал. Для кожи головы хорошо добавить касторовое, репейное масло, луковый сок, желтки, кефир.

Специалисты во всех уголках планеты всё чаще привлекают внимание людей к проблеме авитаминоза, и, в частности, нехватки витамина Д. Главное –  что в силах каждого следить за собственным здоровьем. Только так максимально продлеваются активные годы.

Читайте также: