Витамин C – польза и признаки недостатка

Аскорбиновая кислота или витамин С – биологически активное органическое соединение, служащее биокатализатором в организме и связанное с его общей жизнедеятельностью, как и другие витамины и ферменты.

Представляет собой кристаллический порошок белого цвета, без запаха, с концентрированным кислым вкусом. Химическая формула – C6H8O6.

Витамин С – водорастворимый, поступает в организм человека главным образом с растительной пищей. При тепловой обработке разрушается в течение первых 2-3-х минут кипячения. Распаду витамина С способствует также контакт продукта с металлической поверхностью. При быстрой заморозке овощей, фруктов и ягод уровень аскорбиновой кислоты в них остаётся практически неизменным. В процессе хранения плодов (яблок, капусты, картофеля и др.) постепенно разрушается. Так, пролежав в зимнем хранилище 4-5 месяцев, овощи и фрукты теряют 60-80% витамина С даже если условия хранения были оптимальными.

В отличие от некоторых других, витамином С нельзя запастись, например, за лето, богатое на фрукты, ягоды, зелень и овощи. Это значит, что свежие растительные продукты должны входить в рацион человека каждый день. При малоактивном образе жизни достаточно, к примеру, одного апельсина, чтобы получить суточную дозу аскорбинки. Спортсменам требуется больше. При недостаточном рационе следует пить витаминные комплексы.

Интересно, что организм многих животных производит собственный витамин С. Так, горный козёл синтезирует его в сутки в 15 раз больше потребности человека, вырабатывается он и у кошачьих. В результате мутаций за миллионы лет существования приматы, в том числе человек, потеряли способность к синтезу аскорбиновой кислоты.

История

Аскорбиновая кислота получила название в честь того, что стала настоящим спасением от цинги (scorbutus по-латыни), болезни, которая на протяжении веков терзала человечество. Впервые её симптомы были описаны Гиппократом за четыре столетия до нашей эры. В XIII веке и позже люди называли болезнь «морским скорбутом», потому что именно мореплаватели, имеющие долгие месяцы скудное питание, заболевали целыми командами, нередко со смертельным исходом.

При цинге нарушается синтез коллагена, вследствие чего соединительная и костная ткани разрушаются. Сосуды становятся ломкими, от чего тело покрывается геморрагической сыпью. Кровоточат дёсны, выпадают зубы, снижается иммунитет, развивается опасная для жизни анемия (малокровие).

В XVI-XVII веках было замечено, что моряки и путешественники, путь которых проходил по тёплым странам, не болеют – в их рационе всегда были цитрусовые.

В 1747 году врач британского флота Джеймс Линд впервые в мире провёл исследование, доказавшее эффективность свежей зелени и цитрусовых как профилактических средств против цинги. Но до признания и определения точной причины было ещё далеко – витамины как особые химические соединения начали открывать только с 1910 года.

В 1923 году был определен состав аскорбинки, в 1928-м витамин впервые выделен, в 1933-м синтезирован (получен химическим путём).

С 1935 года витамин С, идентичный натуральному, производится на фармацевтических предприятиях по всему миру.

Полезные свойства витамина С

Простое строение молекулы аскорбиновой кислоты приводит к тому, что она начинает поступать в кровь, когда продукт находится ещё во рту – слизистая оболочка позволяет немедленно восполнять дефицит витамина С. Его всасывание продолжается в желудке, но в полном объёме усваивание происходит в тонком кишечнике.

Витамин С исключительно важен для организма как участник:

• Множества биохимических реакций, среди которых выделяется образование коллагена, структурного белка соединительной ткани, обеспечивающей прочность и функциональность сосудам, сухожилиям, костям, коже;
• Синтеза нейромедиаторов (химических веществ, являющихся проводниками между нейронами и пр.);
• Процесса образования желчных кислот из холестерина;
• Прямой защиты ДНК клеток, белков, жиров от повреждения свободными радикалами, тяжёлыми металлами, токсинами на биохимическом уровне;
• Обмена других витаминов, а также ферментов, белков и прочих микронутриентов;
• Всех окислительных процессов.

Доказано также антигистаминное воздействие витамина С на организм (ослабляет аллергические реакции) и профилактическое относительно сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Аскорбиновая кислота участвует в процессах метаболизма, является эффективным антиоксидантом и незаменимым, практически главным условием для формирования крепкого иммунитета, жизненной энергии и хорошего настроения.

Суточная потребность в витамине С

Суточная доза аскорбиновой кислоты для детей до 11 лет не зависит от пола:
Возраст	Мг в день
0-3 мес.	30
4-6 мес.	35
7-12 мес.	40
1-3 года	45
3-7 лет	50
7-11	60

Нехватка витамина грозит детям, находящимся на грудном вскармливании, а также тем, кто получает пастеризованное или кипячёное молоко. Детская доза витамина определяется индивидуально. На неё влияют возраст, вес ребёнка и его физическое состояние. Максимальным значением считается 100 мг в сутки.

Суточная норма витамина для подростков, в период юношества и старше:
Возраст	Юноши (мг в день)	Девушки (мг в день)
11-14 лет	70	60
14-18	90	70
С 19 лет	90	90

 

Дозировка витамина взрослым зависит от образа жизни и конкретного состояния человека:

• Курящие к обычной норме должны прибавить 35 мг в день по причине получения большего количества токсинов, на нейтрализацию которых организм тратит больше антиоксидантов;
• Беременные женщины имеют норму в 100 мг в сутки, но в период планирования беременности, а также первые две недели полезно пропить 10-дневный курс в 300 мг в сутки. Витамин С при беременности имеет особое значение: снижается риск отслоения плаценты и преждевременного разрыва плодных оболочек;
• Женщины в период кормления грудью – 120 мг в день.

Чтобы избежать дефицита витамина, корректировать своё питание и вводить дополнительный приём синтетического препарата должны люди, которые проживают в местах с неблагополучной экологической обстановкой, работающие на вредных производствах, больные в период восстановления. Потребность в витамине выше у ослабленных людей, регулярно испытывающих стресс и недостаток сна.

Ряд заболеваний также требует увеличения нормы витамина С: почечная недостаточность, анемия, проблемы сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания.

Базовой рекомендацией является доза до 500 мг.

Взаимодействие с другими элементами

В союзе с витамином Е, бета-каротином и антиоксидантами витамин С задействован во многих процессах жизнедеятельности организма.

При высоком уровне аскорбиновой кислоты:

• Витамин Е становится стабильным, его использование более полным;
• Вредная форма бета-каротина (свободный радикал) не накапливается;
• Повышается содержание в крови других антиоксидантов, что увеличивает терапевтический эффект;
• Железо легко переходит в растворимую форму, что позволяет организму быстро его усваивать. Это свойство имеет особое значение для вегетарианцев, ведь анемия является главной их проблемой;
• Уменьшается токсическое воздействие кобальта, ртути, кадмия, меди, селена, ванадия;
• Лучше поглощается марганец;
• Доксициклин (антибиотик широкого спектра) эффективнее борется с раковыми клетками.

Чтобы избежать нежелательного взаимодействия, синтетический витамин С пьют утром, обязательно после завтрака. Суточная доза может быть принята как за один раз, так и за 2-3, но всегда не на голодный желудок.

Для получения максимального количества витамина С из пищи овощи и фрукты должны быть съедены в сыром виде. Овощи, которые требуют термической обработки (к примеру, брокколи), должны подвергаться ей минимальное время.

Взаимодействуя с кипятком или горячим маслом, продукт начинает терять витамин С уже при 60-70 градусах.

Применение витамина С в официальной медицине

Врачи назначают пациентам витамин С в дозах в зависимости от ситуации:

• 50-100 мг – для профилактики;
• до 500 мг – при различных патологиях;
• 400-1000 мг – при высоких физических и нервных нагрузках.

Официальная медицина к препаратам с витамином С прибегает чаще всего, потому что первым делом в лечении любого заболевания является укрепление иммунитета. Витамин С стимулирует продукцию лейкоцитов, клеток крови, которые напрямую борются с инфекцией. Кроме того, сами лейкоциты становятся более стойкими к вредному воздействию свободных радикалов, тем самым улучшается защита всех клеток организма и ускоряется процесс восстановления.

Во врачебной практике давно устоялось назначение повышенных доз витамина С при простудах и вирусных заболеваниях. Доказано, что взрослые быстрее выздоравливают на 8%, а дети – на 14%. При этом болеют легче. Исследования показали, что болеющим взрослым можно назначать до 8 г аскорбинки в день, детям 1-2 г.

Гипертония, болезни сердца и сосудов, подагра, деменция – заболевания, риск возникновения которых становится существенно меньше при условии достаточного поступления витамина С в организм с пищей или аптечными препаратами.

Применение в народной медицине

Ещё до открытия витамина С люди знали, что определённые растения и их части помогают при конкретных заболеваниях. Так, клюква, малина, лимон и многие другие ягоды и плоды издавна использовались в народной медицине при простудах.

Чаи и настои рекомендуется употреблять тёплыми и в большом количестве – витамин в продуктах питания находится в неустойчивой к нагреву форме.

Использование витамина С в косметологии

Широкий спектр действий аскорбинки находит применение в косметологии.

Препараты (крема, гели, маски, лосьоны, тоники) с витамином С благотворно сказываются на коже:

• замедляют её старение;
• способствуют заживлению;
• восстанавливают её защитные функции;
• нормализуют уровень увлажнения;
• делают её упругой;
• осветляют и эффективно борются с пигментными пятнами.

Маски домашнего приготовления действуют не менее эффективно. Для жирной кожи к витаминному ингредиенту подойдут добавки в виде кефира, глины, творога. Для сухой и уставшей кожи добавляют желток, банан, сметану, мёд, сухое молоко, розовую глину.

Полезны витаминные средства также для волос и кожи головы.

При кровоточащих повреждениях кожи маски наносить нельзя.

Продукты богатые витамином С

Лидером по содержанию аскорбиновой кислоты (до 5900 мг на 100 грамм сырья) является первоцвет лекарственный (примула весенняя), широко распространённое многолетнее растение, листья и стебли которого съедобны. В 100 граммах гуавы витамин С содержится в количестве 228,3 мг, личи – 71,5 мг, папайя – 60,9 мг. Но эти источники обычно недоступны.

Гораздо большее значение имеет, в каких доступных продуктах содержится витамин С в существенном количестве (в мг на 100 грамм):

• шиповник – 426 (в сушёном 1200);
• перец сладкий жёлтый – 80-185, зелёный – 80-150,  красный – 80-250;
• петрушка – 120-150;
• укроп – 85-100;
• капуста белокочанная – 60;
• апельсин, лимон – 40-55;
• капуста пекинская – 45;
• лук зелёный (перо) – 30.

Меньше содержание аскорбинки в популярных плодах (в мг на 100 г овощей):

• редька – 15-22;
• томаты – 18 (зато их обычно едят больше, чем 100 г);
• лук репчатый, свекла – 10;
• морковь – 6;
• огурцы – 4.

Главное – всё это можно есть сырым и витамин достанется организму в полном объёме.

Для сведения полезно знать, в каких фруктах есть витамин С (в мг на 100 г):
Чёрная смородина	181-200
Клубника	58,8
Смородина белая	40
Крыжовник	27,7
Малина	26,2
Ежевика, дыня	20
Слива жёлтая	23
Красная смородина	25
Яблоки, груши	4-10
Вишня, черешня	15
Абрикос, персик, слива	10
Виноград, арбуз	6-7

В сезон урожаев желательно употреблять плоды, выращенные в регионе проживания (короче путь до потребителя, значит, больше пользы).

В продуктах животного происхождения аскорбиновая кислота тоже встречается (в говяжьей печени и др.), но обязательная тепловая обработка разрушит конкретно этот витамин (останутся другие полезные вещества).

Последние научные исследования о витамине С

Учёные пришли к выводу, что организм в равной степени реагирует на приём как натурального, так и синтетического витамина С. Они обладают одинаковой биологической активностью.

Однако врачи уверены, что естественный витамин, из растительных продуктов, лучше. При правильном и разнообразном питании аптечные добавки не нужны – их должен назначать врач.

Последними научными открытиями относительно витамина С стали выводы о том, что аскорбиновая кислота, получаемая регулярно в терапевтических дозах:

• Существенно ускоряет выздоровление при туберкулёзе (в составе комплексной терапии);
• Способствует снижению массы тела без регулярных и тяжёлых физических тренировок, причём сила эффекта идентична пешей прогулке;
• Предотвращает фибрилляцию предсердий (быстрый нерегулярный ритм), что особенно важно в постоперационный период (на сердце);
• Наиболее выраженный эффект увеличения выносливости демонстрирует на людях, которые находятся под влиянием стресса (эксперименты проводились в Арктике на спортсменах и солдатах);
• На 25% снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, при этом уровень триглицеридов становится меньше на 20,1 мг/л, а «плохого» холестерина на 8 мг/л;
• На 44% снижает риск развития подагры (уменьшает уровень мочевой кислоты);
• Предотвращает резкие изменения уровня сахара в крови.

Доказано также, что с возрастом потребность в витамине С возрастает.

Противопоказания и предостережения

Не рекомендуется одновременный приём:

• с антацидами, препаратами, нейтрализующими соляную кислоту в желудке;
• аспирина, бутадиона, резерпина, преднизолона, индометацина, нестероидных противовоспалительных средств – слизистая желудка и двенадцатиперстной кишки опасно раздражаются;
• некоторых препаратов для лечения ВИЧ и онкологических заболеваний – снижается их эффективность,

Противопоказанием к приёму витамина С является гастрит с повышенной кислотностью (в виде драже или с фруктами, ягодами). В этом случае в качестве дополнительного источника витамина врачи рекомендуют капсулы Эстер-С, не раздражающие слизистую желудка.

Передозировка и недостаток

Научно доказанных фактов токсического влияния на организм больших доз витамина С не существует. Тем не менее врачи считают, что количество аскорбиновой кислоты в день, которое можно принимать без вреда для организма, ограничивается – 2 г предотвратят побочные эффекты. Переизбыток вызовет тошноту, рвоту, метеоризм, боли в животе и диарею.

Предполагают также, что регулярное превышение нормы провоцирует:

• окислительный стресс организма;
• мочекаменную болезнь;
• нарушения усвоения витамина В12;
• повышенную концентрацию эстрогенов у женщин, которые получают гормонотерапию;
• атеросклероз.

Если превышение нормы не носит регулярный характер, ничего страшного – излишки аскорбинки будут выведены с мочой.

Другое дело авитаминоз. Слабость, низкая работоспособность, суставные и мышечные боли, бледность, длительное заживление ран, частые простуды, потеря веса могут свидетельствовать о недостатке аскорбинки в организме. Если не откорректировать питание и приём химических препаратов, начнут выпадать волосы, ломаться ногти, болеть суставы (особенно ног), расшатываться зубы, появляться синяки на коже, свидетельствующие о хрупкости капилляров.

Тянуть с визитом к медикам не стоит. На основании анализов врач назначит адекватное лечение – нередко недостаток именно аскорбиновой кислоты является причиной многих проблем со здоровьем.

Читайте также: