Шпинат и его полезные свойства

Хотя шпинат продукт, не имеющий ярко выраженного вкуса, за столетия выращивания он заслужил славу «генерала зелени», деликатеса для знати и лучшей пищи во время поста. Современные диетологи причисляют его к суперфудам – шпинат среди рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и других полезных веществ.

Что такое шпинат

Это однолетняя и двулетняя овощная зелень, травянистое растение семейства Амарантовых. Родиной его является Юго-Западная Азия – Аравийский полуостров, Малая Азия, восток Средиземноморья.

Начал распространяться по миру с территории Персии в VII веке, сначала как «персидский овощ», популярнейший в арабском мире. Позже сформировалось латинское название культуры Spinacia oleracea – шпинат огородный.

Сегодня растение обосновалось в огородах по всему миру. Особенно популярен шпинат в Китае, где ежегодно производится свыше 20 млн. тонн этого овоща. В 60 раз меньше его потребляется в США, при этом страна по объёмам производства зелени на втором месте. Далее следуют Япония, Турция, Кения, Индонезия, Франция, Иран, Пакистан, Италия.

Как растёт

Шпинат – трава высотой 25-60 см с овальными или ланцетовидными листьями. Начинает расти в виде листовой розетки, которая и представляет основной потребительский интерес и пищевую ценность. В центре розетки позже развивается облиственный стебель-цветонос.

Растение является двудомным (женские и мужские цветы развиваются на разных экземплярах). Около 30% всходов оказываются мужскими растениями. На них меньше листьев и раньше развивается стебель. После цветения мужские экземпляры сразу отмирают.

Как растёт шпинат (особенности выращивания и предпочтения растения):

• требует продолжительного освещения (является культурой длинного дня, как салат, редис, чеснок, лук);
• оптимальная температура воздуха +15-20^оС (при низких значениях рост замедляется, при более высоких ускоряется стеблевание);
• не боится заморозков;
• высевать следует на расстоянии 5-8 см друг от друга – по мере развития листовых розеток растения прореживать (молодую зелень использовать в пищу);
• быстро наращивает зелёную массу – через 3-4 недели после посева с 1 кв. м площади можно собрать 1-1,5 кг листьев;
• влаголюбивая культура;
• растёт в открытом и закрытом грунте, можно выращивать дома на подоконнике.

По срокам созревания сорта шпината подразделяются на ранние, средние и позднеспелые. Урожайность зависит от условий выращивания и сортовых особенностей растений: размера и мясистости листьев, устойчивости к цветушности, диаметра розетки (у сорта Исполинский до 50 см).

Как употреблять

Шпинат – продукт универсальный, его употребляют как в свежем виде, так и после тепловой обработки. С точки зрения пользы предпочтительны свежие листья – так сохраняется каротиноид лютеин, которым шпинат богат. Для полного разрушения каротиноида требуется всего 2 минуты обжаривания, варка уменьшает содержание лютеина пропорционально времени кипячения.

По мнению учёных наибольшую пользу организм получит при употреблении измельчённого шпината, смешанного с полезными жирами (витамин А является жирорастворимым, усваивается только в присутствии жиров).

Диетологи рекомендуют включать шпинат в небольших количествах во все блюда – нейтральный вкус позволяет сочетать его с любыми продуктами, делая еду более полезной.

Заменить шпинат в блюдах могут листовые салаты.

Полезные свойства

Польза шпината при его регулярном включении в рацион:

• улучшает работу ЖКТ;
• укрепляет сосуды и повышает их эластичность;
• снижает артериальное давление;
• повышает уровень гемоглобина в крови;
• нормализует вязкость крови;
• укрепляет кости;
• оказывает мочегонное действие;
• стабилизирует психоэмоциональное состояние;
• продлевает молодость.

Полезные воздействия на организм обусловлены богатым составом зелени и высокой биодоступностью всех веществ (способностью усваиваться с минимальными потерями).

Состав и калорийность

Химический состав шпината, выращенного в разных регионах, может незначительно различаться в зависимости от сортовых особенностей, состава почвы, применяемых удобрений, режима полива, погодных условий.

Витамины в шпинате (в % от рекомендуемого суточного потребления (РСП) взрослого человека на 100 г продукта в среднем):
К, филлохинон	402
Бета-каротин	90
Витамин А	83
С, аскорбиновая кислота	61
В9, фолаты	20
Е, альфа-токоферол	17
В2, рибофлавин	14
Другие витамины группы В	3,6-6,7

Значительно количество витаминоподобного вещества бетаин – 102,6 мг на 100 г продукта. Суточной потребности в бетаине не установлено, но известны его важнейшие функции в организме (нормализует липидный обмен, нейтрализует токсины в печени и т.д.).

Минералы в шпинате (в % от РСП на 100 г зелени):
Кремний	171
Железо	15-75
Марганец	45
Калий	31
Магний	21
Кобальт	16
Кальций и йод	По 11
Фосфор	10
Молибден	7,4
Хром	5,6
Цинк	4,4
Натрий, хлор, селен	1,8-1,9
Медь	1,3
Фтор	1,1

В малозначимых количествах есть сера, алюминий, бор, литий, ванадий, обнаруживаются другие элементы.

Шпинат содержит все 8 незаменимых аминокислот, ряд заменимых, полиненасыщенные жирные кислоты (в 100 г зелени 0,138 г омега-3 и 0,026 г омега-6) и насыщенные (0,1г/100 г продукта).

Калорийность шпината – 23 ккал/100 г (такое количество калорий тратится за 5 минут пешей прогулки).

Пищевая ценность (БЖУ) шпината:

• белков – 2,8-4 г;
• жиров – 0,3-0,4 г;
• углеводов – 2-3,6 г на 100 г зелени.

Около 91-92% от общего веса свежих шпинатных листьев приходится на воду, 1,3-2,2% – на пищевые волокна.

Лечебные свойства

Регулярное употребление шпината имеет лечебное значение:

• повышается выработка желчи, улучшается её выделение и предотвращается застой;
• улучшается микроциркуляция в тканях;
• стабилизируются метаболические процессы в организме;
• замедляется агрегация тромбоцитов (процесс их объединения и образования тромбов);
• нормализуется синтез креатина, важнейшего вещества для мышечных и нервных клеток (даёт энергию);
• стимулируется синтез белка;
• стабилизируется уровень триглицеридов в крови (жиров).

К полезным для здоровья свойствам шпината относятся также его бактерицидная и высокая антиоксидантная активность.

Опасные свойства шпината и противопоказания

Вред шпината связан с наличием в зелёной массе:

1. Оксалатов (малорастворимых и токсичных солей щавелевой кислоты).

Организм здорового человека без труда справляется с умеренным количеством оксалатов, но из-за этих веществ шпинат противопоказан людям, у которых диагностированы:

• болезни почек;
• ревматоидный артрит;
• язва желудка;
• цистит;
• подагра.

Оксалаты прямо влияют на образование почечных камней и ухудшают усвоение кальция.

2. Пестицидов, легко накапливаемых в процессе развития растения.

Учёные ставят шпинат в число первых среди овощей, в которых концентрируются токсины, в том числе тяжёлые металлы. Исследователи в 2000-х годах находили в шпинате следы инсектицида ДДТ, который находится под запретом с 1970-х годов.

3. Патогенных бактерий, являющихся возбудителями опасных заболеваний (сальмонеллёзов и других кишечных инфекций).

Чтобы обезопасить продукт, требуется зелень тщательно мыть, лучше мягкой щёткой – на растение бактерии попадают из почвы. В 2006 году в США шпинат был признан виновником смерти 3-х человек – зелень плохо вымыли. В 2007-м в крупной партии шпината обнаружили сальмонеллу. С тех пор перед отправкой товара в торговые сети зелень подвергают антимикробному излучению.

4. Растительного белка профилина, который является аллергеном.

Возможна также индивидуальная непереносимость продукта. Она проявляется вздутием, дискомфортом в животе или болями.

Применение

Состав и свойства шпината позволяют применять его в медицине, диетологии, кулинарии и косметологии, причём везде с высокой результативностью.

Шпинатные листья – пищевой продукт, сохраняющий существенную пользу и после тепловой обработки. Этот фактор делает шпинат рекомендуемым для питания детям (с 6-месячного возраста), беременным (особенно в I триместре) и кормящим женщинам.

В медицине

Доказано, что растение:

• увеличивает интенсивность секреции бронхиальных желёз;
• стимулирует поджелудочную железу и слизистую желудка;
• повышает тонус гладких мышц, в том числе внутренних органов;
• полезно для зрения и т.д.

Желчегонная способность шпината стала основанием для включения экстракта Spinacia oleracea (наряду с куркумой, мятой и др.) в состав препаратов и БАДов для лечения желчнокаменной болезни, холецистита, холангита. Это «Холагогум», «Холафлукс».

Шпинатные листья рекомендуется есть при:

• снижении иммунитета;
• нарушениях пищеварения (при запорах и застоях желчи);
• авитаминозе;
• дефиците минералов в организме;
• при онкологических заболеваниях, чтобы предотвратить появление новообразований;
• остеоартрите (замедляют прогрессирование болезни);
• повышенном уровне холестерина и глюкозы.

Регулярное употребление шпината смягчает окислительный стресс у спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

Для похудения

Шпинат или его экстракт в рационе в сочетании с систематической аэробной нагрузкой являются продуктивным способом контролирования массы тела, причём даже в случаях, если остальная пища содержит жиры. Причина заключается в механизме воздействия на поджелудочную железу, сходном с работой в организме Орлистата, лекарства для снижения веса (происходит ингибирующее влияние на липазу, фермент для переваривания жиров).

Гликемический индекс шпината 15 единиц, что означает длительное чувство насыщения – немаловажный фактор для включения продукта в рацион при желании сбросить лишние килограммы.

В кулинарии

Французские повара за способность шпината возбуждать аппетит называют его «метлой для желудка» и добавляют ко многим блюдам. Ценится также устойчивость цвета зелени.

В кухне регионов сложились свои кулинарные традиции использования шпината:

• котлеты в Швеции;
• запеканки и омлеты в Англии;
• салаты в Италии;
• пюре в Испании;
• пироги и мусака в Греции;
• суфле и пудинги в США;
• баница в Болгарии;
• чихиртма на Кавказе и т.д.

Шпинатные листья едят сырыми, сваренными на пару, припущенными под крышкой (можно без воды, т.к. она содержится в зелени в большом количестве и выделяется при нагревании). Если шпинат потушить, получится самостоятельный и полезный гарнир – для сохранения максимальной пищевой ценности тушение не должно длиться больше 10 минут.

Шпинат сочетается с яйцом, беконом, картофелем, сыром, рисом, сливками, нутом, макаронами. Из специй добавляется чёрный перец, мускатный орех, кориандр, тмин и другие.

В косметологии

В бьюти-индустрии востребованы способности шпината:

• противодействовать старению кожи;
• снижать пигментацию и осветлять кожу;
• насыщать влагой;
• успокаивать, устранять шелушение;
• улучшать здоровье волос.

Ингредиентами средств самостоятельного приготовления кроме зелени являются мёд, сметана, оливковое или персиковое масло, картофельный крахмал, яйцо.

Выбор и хранение

Внешний вид зелени – ключевой фактор, по которому делают выбор. Листья должны быть чистыми, зелёными, упругими, без следов порчи и поражения болезнями и вредителями.

Срезанные или купленные листья надо помыть, просушить сначала в дуршлаге, потом на полотенце. Влажными переложить на салфетку, осторожно свернуть и поместить в полиэтиленовый пакет, который в холодильнике без потери потребительских качеств зелени может храниться до 1 недели.

Читайте также: