Полезная пища со свойствами лекарства и средства для красоты, дешёвая и сытная каша, источник силы и энергии, главный злак Азии до рисовой эпохи, хлебное зерно в Ветхом Завете – всё это о пшене, «золоте» древних предков. И пусть они не обладали научными знаниями и обоснованными доказательствами, но точно подмечали ценные для здоровья особенности пшённой крупы, одной из самых народных и полезных.
Что такое пшено
Это крупа из вызревших семян окультуренного проса, растения семейства злаковых. В чём разница между просом и пшеном – известно более 400 видов проса, однолетних и многолетних трав, тогда как крупу пшено в основном делают из растения под названием Просо обыкновенное, которое выращивается в однолетнем цикле и известно только как культурное растение.
Как растёт пшено: травянистыми кустиками в несколько стеблей высотой 0,5 – 1,5 метров, с мочковатым корнем, длинными узкими листьями и метельчатым соцветием до 60 см в длину. После цветения начинается вызревание плодов, зёрен 1-2 мм в диаметре. Форма их от круглой до удлинённой, окраска от белой до ярко-жёлтой и красно-коричневой.
Собранную комбайном зерновую массу проса, из чего делают пшено, подвергают очистке. С каждого зёрнышка удаляются все оболочки и плодный зародыш, крупа шлифуется и в конце концов практически остаётся только её ядро. Так получают пшённую крупу сегодня.
Зёрна пшена почитались нашими предками не менее пшеничных. Известно, что уже в III веке до н.э. в Юго-Восточной Азии, европейских и североафриканских странах пшено было популярной сельскохозяйственной культурой благодаря засухоустойчивости растения. Такой глубокой очистке, как сегодня, пшённая крупа не подвергалась и, соответственно, имела больше пользы, потому что именно зерновые оболочки наиболее богаты по химическому составу.
Состав и пищевая ценность
| Крупа пшённая сырая содержит ряд витаминов, которые значительно удовлетворяют суточную потребность (в % от нормы потребления для взрослого человека на 100 грамм крупы): | |
|---|---|
| В1, тиамин | 28 |
| В6, пиридоксин | 26 |
| РР | 23 |
| В5, пантотеновая кислота | 17 |
| Н, биотин | 13 |
| В9, фолаты | 10 |
| В2, рибофлавин | 2,2 |
| В4, холин | 2,2 |
| Е, альфа-токоферол | 2 |
В малозначимых количествах есть витамин А, бета-каротин и витамин К (0,3-0,8% от суточной потребности).
| Минеральный состав пшённой крупы позволяет причислить её к ценнейшим продуктам питания – в 100 граммах содержатся элементы, существенно покрывающие суточную потребность организма человека: | |
|---|---|
| Кремний | 251 |
| Кобальт | 83 |
| Марганец | 47 |
| Медь | 37 |
| Фосфор | 29 |
| Молибден | 26 |
| Магний | 21 |
| Железо | 15 |
| Цинк | 14 |
| Калий | 8,4 |
| Селен | 4,9 |
| Хром | 4,8 |
| Йод | 3 |
| Кальций | 2,7 |
Есть также хлор, натрий и фтор (1 – 0,7% от рекомендуемой нормы).
В пшене присутствуют также незаменимые и заменимые аминокислоты и жирные кислоты разной насыщенности.
Пищевая ценность сырой крупы составляет 342-380 ккал на 100 грамм продукта.
Полезные свойства пшена
Чем именно полезна пшённая каша для организма человека, обусловлено составом крупы – именно состав доказывает её пользу для:
- Сердца и сосудов. Причём настолько, что не только поддерживает тонус сердечной мышцы и способствует снижению артериального давления, но и лечит патологии сердечно-сосудистой системы. Врачи рекомендуют есть пшёнку при ишемии и других заболеваниях;
- Желчного пузыря. Нерастворимая клетчатка пшена препятствует образованию камней, т.к. выработка желчных кислот от пшена снижается (именно их избыток является причиной холецистита);
- ЖКТ. Регулярное употребление пшена, продукта щелочного и легкоусвояемого, является способом профилактики запоров, нарушения пищеварения, метеоризма и прочих подобных неприятностей. Человек, с детства приученный к кашам, в частности, к пшённой, практически защищён от язвы желудка, ему не грозит рак толстой кишки. В ЖКТ каша пшённая – это пребиотик, т.е. подкормка для полезной микрофлоры;
- Поджелудочной железы. Именно здесь вырабатывается гормон инсулин. Если пшено присутствует в меню регулярно, почти на треть снижается риск развития диабета 2-го типа;
- Иммунной системы, а также для почек и печени как органов, нормальное функционирование которых связано со здоровьем пищеварительной системы;
- Костно-мышечного аппарата. Доказано, что пшёнка в регулярном меню замедляет мышечную деградацию, укрепляет кости, а также связывает мочевую кислоту, устраняя причину подагры;
- Нервной системы. Воздействует на клеточном уровне и способствует укреплению нервных связей, что проявляется нормализацией сна и общего эмоционального состояния. Это же действие способно уменьшить болевые ощущения (при менструальных болях, мигрени и др.).
В пшене нет глютена, поэтому каша полезна для тех, у кого аллергия на этот особый растительный белок. Сравнительно большое количество других белков обусловливает включение продукта в питание вегетарианцев и желающих похудеть.
Опасные свойства пшена
Пшено рекомендуется есть 3 раза в неделю. При отличной переносимости и по показаниям допускается порция пшённой каши ежедневно.
Исключение составляют ситуации, когда от употребления пшена следует воздержаться. Противопоказаниями являются:
- Аллергия на крупу (встречается редко);
- Острый период любых заболеваний ЖКТ (панкреатита, язвенных поражений желудка и кишечника, патологий почек и печени);
- Заболевания щитовидной железы в стадии обострения.
Несмотря на свойства пшена регулировать стул, при хронических запорах не следует прибегать к средству в виде пшённой каши слишком часто – питание грозит стать однобоким, разбалансированным, что может усугубить ситуацию.
Как правильно выбрать и хранить
Выбирая пшено, следует заранее определиться со способом приготовления конкретного блюда, потому что сегодня торговая сеть предлагает крупу в нескольких видах:
- Дранец – пшённая крупа, состоящая из цельных очищенных и шлифованных зёрен. Такая крупа не разваривается и идеальна для гарниров, т.к. сохраняет рассыпчатость.
- Пшено дроблёное – для быстрого приготовления разваренных нежных каш.
- Хлопья – расплющенные крупинки, иногда уже обработанные при производстве для простого заваривания кипятком. Готовятся легко и быстро.
Цельная крупа требует больше времени для приготовления (около одного часа).
Предпочтительнее купить пшено:
- Последнего урожая. Срок годности может быть до 2-х лет, но условия хранения не всегда соответствуют санитарным требованиям, и старый продукт часто имеет горечь во вкусе;
- В индивидуальной неповреждённой упаковке. Она защищает крупу от окисляющего воздействия воздуха и частично от света. Значит, пшено сохраняет максимум пользы;
- С целостными крупинками практически одного размера, имеющими матовую поверхность;
- Однородного цвета. Причём следует иметь в виду, что ярко-жёлтая крупа идёт на мягкую сладковатую кашу, тёмно-жёлтая даёт рассыпчатый гарнир, бледная подходит как для солёных каш, так и для сладких, но различаются способы их приготовления.
Для защиты полезных веществ от разрушения и предохранения крупы от вредителей пшено надо держать в ёмкости из стекла или пищевой жести. Банку поместить в тёмное сухое место. Заводскую упаковку с датой производства и сроком годности компактно свернуть нужными цифрами наружу (или просто вырезать ножницами) и закрепить на ёмкости скотчем.
Применение в кулинарии
Пшено – крупа универсальная, на её основе или с её добавлением готовят:
- молочные каши;
- хлебобулочные изделия;
- блины и оладьи;
- супы на мясном или овощном бульоне;
- запеканки;
- гарниры;
- голубцы и прочие фаршированные овощи.
Для приготовления самостоятельного блюда (каши или гарнира) пшено насыпают в посуду, где крупа будет вариться. Сыпать лучше горкой и медленно, при этом внимательно смотреть, не попадётся ли мусор или почерневшие зёрна, которые сразу убирать с поверхности.
Промыть, слить мутную воду и залить из расчёта (на 1 стакан крупы):
- 2,5 – 3 стакана кипятка или бульона – для рассыпчатого гарнира;
- 3 – 4 стакана жидкости – для вязкой каши (обязательно помешивание);
- 1,5 стакана кипятка – для доведения до полуготовности (чтобы ввести крупу в фарш, например, для голубцов),
Чтобы получить пышную молочную кашу, крупу сначала варят в воде (минут 10-15) и только потом добавляют молоко, с которым продолжают варить на слабом огне после закипания. Такой способ приготовления молочных каш более выигрышный. Объяснение в том, что температура кипения молока ниже, чем необходима для разваривания твёрдой крупы. Если её варить сразу в молоке, потребуется больше времени и усилий – от кастрюли нельзя отойти ни на минуту.
В общей сложности на хорошую кашу уйдёт почти час – 30 минут варить и 15-20 минут требуется для упревания. Соотношение крупы и жидкости составляет 1:4. На стакан пшена добавляется 1 столовая ложка сахара и ¼ чайной ложки соли.
Состав и калорийность пшённой каши
Химический состав готовой пшённой каши идентичен составу крупы (уменьшаются показатели на 100 грамм блюда). Почти полностью сохраняются витамины группы В, микро- и макроэлементы.
| 100-граммовая порция варёной пшёнки является источником ценных веществ (в % от суточной потребности): | |
|---|---|
| Кобальт | 24,3 |
| Марганец | 13,7 |
| Медь | 10,9 |
| Фосфор | 8,5 |
| Молибден | 7,7 |
| Магний | 6,1 |
| Железо | 4,4 |
| Витамины группы В | 0,7 – 7,6 |
Сваренная на воде пшёнка имеет калорийность 90 – 119 ккал на 100 грамм.
При этом соотношение БЖУ пшена варёного выглядит следующим образом:
- Белков – 3,5;
- Жиров – 0,4 – 1;
- Углеводов – 19 – 22,4 г в 100 г каши на воде.
Калорийность и химический состав порции готовой каши меняется в зависимости от применяемых добавок и их объёма (молоко, сливочное масло, фрукты и овощи). Так, к перечню элементов могут добавляться витамины А, Д, С и прочие нутриенты.
Польза пшённой каши
Отличительные особенности пшена – доказательства его пользы:
- Содержание белка выше, чем в популярных рисе и ячмене;
- Лидер среди злаков по количеству витаминов группы В, важнейших участников обменных процессов в организме и гарантов нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
- В 2 раза опережает пшеницу и кукурузу по содержанию фолиевой кислоты, необходимой для восстановления иммунитета, производства клеток крови, поддержки работы сердца и сосудов;
- На 50% больше, чем мясо, содержит фосфора, необходимого для крепких костей и здоровых зубов;
- Укрепляет мышцы и придаёт сил, что замечали ещё в древности;
- Способствует выведению токсинов и уменьшению побочных эффектов при лечении антибиотиками;
- Обладает мочегонным и потогонным действием.
Воздействие пшённой каши является общеукрепляющим и иммуномодулирующим, т.е. нормализующим работу иммунной системы.
Пшённая каша с тыквой
Популярное блюдо пшённая каша с тыквой интересно по вкусу и выигрышно по пользе. Наиболее лёгким способом приготовления является запекание в духовке (в горшочках).
На один горшочек потребуется (слои по порядку снизу):
- ½ стакана промытой пшённой крупы;
- 150 г мякоти тыквы кубиками;
- 1-2 ст. ложки сахара;
- 1,5 стакана молока;
- 15 г сливочного масла.
Запекать при 180 градусах 45-50 минут.
Калорийность 100 грамм каши пшённой с тыквой на молоке составляет всего около 60 ккал. При этом блюдо надолго насыщает (гликемический индекс около 40) и питает расширенным за счёт тыквы рядом витаминов и минералов, которые после длительного запекания приобретают легкоусвояемую форму.
Особенно это важно для пожилых людей. Такая каша в их постоянном рационе:
- контролирует вес;
- нормализует давление;
- улучшает память и повышает жизненный тонус;
- наделяет работоспособностью;
- избавляет от токсинов;
- предохраняет кости от хрупкости;
- защищает зубы и волосы;
- делает кожу эластичной.
Т.е. пшённая каша, особенно с тыквой, буквально продлевает молодость. Единственное, иногда с годами ЖКТ человека труднее переваривает молоко (лактоза, молочный сахар, не расщепляется). В этих случаях кашу можно варить на воде. При хорошей переносимости молока каша на нём пойдёт только на пользу – как средство профилактики остеопороза.
Как получать больше пользы от пшённой каши
Интересно и важно! Во всех зёрнах, в том числе в пшене, имеется т.н. фитиновая кислота, которая признана антинутриентом, природным соединением, не дающим организму усваивать питательные вещества. В пшене фитиновая кислота блокирует фосфор и препятствует усвоению кальция, железа, магния и цинка, которые выводятся не усвоенными.
Дети, беременные женщины, серьёзно больные и пожилые люди должны держать фитиновую кислоту в организме на минимальном уровне. Иначе не миновать разрушения зубов, минеральной недостаточности, критического уменьшения костной массы и ухудшения здоровья в целом.
Учёные выяснили, что для нейтрализации излишков фитиновой кислоты (в малых количествах она нужна организму) пшено требует замачивания не менее, чем на 5 часов (лучше на ночь). Подобным образом действует и приготовление каши в духовке, где такая высокая температура (180-200 градусов), какой не может быть при варке на конфорке.
С точки зрения биодоступности питательных веществ правильно приготовленная пшённая каша – это блюдо из замоченной на несколько часов и промытой крупы. Ещё лучше замачивать её с добавлением любой пищевой кислоты – процесс нахождения крупы в тёплой кислой среде подобен ферментации (традиционно и издревле майя, азиаты и европейцы всегда замачивали, проращивали или ферментировали кукурузу, сою, пшеницу).
Немаловажно, что впоследствии сокращается время готовки и, соответственно, гликемическая нагрузка готового блюда уменьшается. При этом едоки получают всю природную пользу продукта, и ни один элемент не пройдёт транзитом через ЖКТ, каждый будет вовлечён в метаболизм человека и внесёт важную лепту в его здоровье.
Читайте также:
