Каша является идеальным завтраком, здоровым, полезным, быстро насыщающим организм необходимыми ему для нормальной жизнедеятельности веществами. Каша овсяная – один из самых сытных и питательных вариантов завтрака, по мнению нутрициологов, самый полезный.
Что такое овсянка
Овсяная каша или попросту овсянка – это зёрна травянистого злакового растения под названием овёс, обработанные специальным образом. Они пропарены и сплющены, что позволяет существенно сократить время доведения их до готовности.
На постсоветском пространстве плоские овсяные хлопья знают под названием «Геркулес». Так продукт назвали в 20-х годах ХХ века в честь героя древнеримских мифов, известного своей невероятной силой и подвигами. Это были годы, когда надо было накормить молодую советскую республику сытным и дешёвым продуктом под звучным названием. С тех пор наименование прижилось, крупу и кашу часто называют геркулесовой.
История овсянки
Родиной овса считается Азия. Дикий овёс как сорная трава появился около 7 тысячелетий назад. Со временем он был оценен местными жителями за высокие кормовые, а позже пищевые и целебные свойства. Стал разводиться в культурных посадках.
Растение оказалось неприхотливым – легко приспосабливалось к новым условиям. Овёс распространился на более северные территории и стал популярной культурой.
Древнеримский писатель Плиний Старший, живший в I веке и служивший в Германии, в своих сочинениях упоминал овсянку как привычное и сытное блюдо. Об овсяной каше сохранились положительные отзывы древних шотландцев. И сквозь лапоть прорастёт – говорили об овсе на Руси.
В старину употреблялись цельные зёрна, кашу из них подолгу томили в печи. Популярна была овсяная мука, которую жарили и настаивали в течение ночи в тепле. Утром её толкли (отсюда название «толокно») и просеивали – она теряла клейкость и быстро набухала в воде, бульоне или молоке. В результате получалась каша-толокняха. Повсеместно готовили также овсяный кисель – крупу размачивали, отжимали и варили эту «цежь».
Прессовать обработанный паром овёс научились во 2-й половине XIX века. Это был прорыв в пищевой промышленности – овсяные хлопья стали более удобным продуктом, лёгким и удобным для фасовки, сохранившим пользу овсяного зерна и существенно сократившим время приготовления.
Виды и сорта
На сегодня ГОСТ 21149-93 определяет существование 3-х основных видов хлопьев овсяных:
- Экстра. Для их выработки используется крупа овсяная 1-го класса, наиболее качественная. Экстра-хлопья делятся на 3 категории.
- №1 – самые крупные, содержат максимум витаминов, минералов и клетчатки, варятся 15 минут;
- №2 – из разрезанных зёрен, технологическая обработка несколько уменьшает количество пищевых волокон, варятся около 10 минут;
- №3 – самые мелкие из линейки «Экстра», каша из них готовится 3 минуты. В этих хлопьях полезных веществ меньше всего, но именно они наиболее щадящие для ЖКТ.
- Геркулес. Сырьём для этих хлопьев также является овсяная крупа высшего сорта. Варятся около 20 минут. Допускается до 0,35% сорной примеси (частиц цветков, стеблей, посторонних семян).
- Лепестковые хлопья. Более светлые, мелкие, тонкие, содержат меньше оболочек.
В процессе производства овёс подвергается не только отшелушиванию и расплющиванию, но и пропариванию. В ходе обработки происходит клейстеризация крахмала, изменение структуры белка (его денатурация), частичная инактивация ферментов. В результате получаются хлопья, требующие меньше времени на варку, а некоторые можно вовсе не варить.
Полезные свойства
Овёс и в разной степени овсяные хлопья имеют состав, в целом полезный для организма. Отличительным свойством овса является отсутствие в нём глютена, что позволяет употреблять продукт людям с непереносимостью этого растительного белка (больных целиакией на планете около 1%).
Употребление овсяной каши 2-3 раза в неделю – удобный и доступный способ получения огромной пользы для:
- Сердечной мышцы. Исследования показывают уменьшение возможности развития патологий коронарных сосудов и снижение уровня холестерина;
- Сердечно-сосудистой системы в общем. Овсянка действует, как гипотензивные препараты – артериальное давление стремится к нормальным показателям. Учёные считают, что у цельнозерновой овсяной каши самый большой потенциал регулятора давления;
- Пищеварения. Подтверждено наукой, что овсянка на завтрак ускоряет метаболизм и способствует регуляции работы кишечника. Кроме того, она играет профилактическую роль, снижая риски заболеваний ЖКТ и не допуская ожирения. Гликемический индекс овсянки 40-50 единиц, что означает длительное чувство насыщения и отсутствие у углеводов овсянки стремления превратиться в жир (если не переедать);
- Всего организма с точки зрения борьбы со свободными радикалами, которые могут повреждать любые клетки, их ДНК и белки. Агрессия свободных радикалов способна вызвать тяжёлые и смертельные заболевания, а также ускорить процессы старения. Природную защиту организма укрепляют антиоксиданты и полифенолы – овсянка ими чрезвычайно богата;
- Иммунитета и выносливости;
- Нервной системы – стабилизации эмоционального состояния, улучшения сна;
- Зубов и костей;
- Мочеполовой системы, печени, желёз эндокринной системы (щитовидной, поджелудочной и др.).
Специалисты рекомендуют вводить овсянку в питание детей с 6-месяного возраста, что положительно сказывается на развитии ребёнка.
Вред и противопоказания
Польза и вред овсяной каши для организма не сопоставимы – ущерб просто стремится к нулю, он минимальный.
Опасение могут вызывать:
- Следы глютена. Ведь на производстве овёс часто проходит обработку на том же оборудовании, что и другие злаковые, а пшеница, рожь и ячмень содержат этот высокомолекулярный белок, который недопустим в питании больных целиакией;
- Фитиновая кислота. Она содержится во всех зерновых, семечках, бобовых. Фитаты препятствуют усвоению магния, кальция, железа, цинка, фосфора, что создаёт угрозу нарушений минерального обмена и возникновения дефицита важных веществ и заболеваний;
- Бедный состав каши моментального приготовления – они содержат химические ароматизаторы, подсластители, соль, синтетические вкусовые добавки и не только бесполезны, но и вредны из-за большого количества сахара. Такие каши можно употреблять лишь изредка, когда нет возможности приготовить полезное и питательное блюдо.
Из цельной овсяной крупы, когда овёс замачивается на ночь (чтобы избавиться от фитатов), получается одна из самых полезных каш. Тот же эффект будет, если к овсяным хлопьям добавить йогурт (кислая среда также разрушает фитиновую кислоту).
Пищевая ценность и химический состав овсянки
| Витамины овсянки (100 г овсяной крупы как сырья для изготовления хлопьев), в % от рекомендуемой суточной потребности взрослого человека: | ||
|---|---|---|
| В1, тиамин | 31 | |
| В5, пантотеновая кислота | 22 | |
| В2, рибофлавин | 8,6 | |
| В4, холин | 8,1 | |
| В9, фолаты | 8 | |
| РР, никотиновая кислота | 5,6 | |
| В6, пиридоксин | 5 | |
| Е, альфа-токоферол | 2,8 | |
| К, филлохинон | 1,7 | |
Лидеры – витамины В1 и В5. Они являются важнейшими участниками обменных процессов в организме. Их недостаток отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нервной, на состоянии кожи и слизистых оболочек, на работе ЖКТ.
| Минеральный состав овсянки (овса) более обширный, в % от ежедневной нормы на 100 г: | |
|---|---|
| Марганец | 253-182 |
| Кремний | 143 |
| Кобальт | 67 |
| Молибден | 55 |
| Селен | 53 |
| Медь | 50-39 |
| Фосфор | 51-44 |
| Магний | 35-29 |
| Железо и цинк | По 30-22 |
| Калий | 15 |
| Кальций | 6,4-5,2 |
| Хлор и йод | По 3 |
| Натрий | 2,7 |
| Фтор | 2,1 |
Показатели разнятся в зависимости от условий выращивания культуры.
В состав овсянки входит также ряд заменимых и незаменимых аминокислот и жирных кислот разной насыщенности.
Калорийность овсяной крупы – 342-379 ккал. Калорийность овсяной каши зависит от использования и количества продуктов-наполнителей (молока, сахара, сливочного масла). Самый простой вариант содержит всего 109 ккал на 100 г.
Основные структурные элементы (БЖУ) в среднем составляют:
- Белки -12,3 г;
- Жиры – 6,1 г;
- Углеводы – 59,5 г на 100 г овсяной крупы.
На пищевые волокна приходится 8-10% массы, на воду – 11-12%.
Овсяная мука
Из овса делают муку двух видов. Это толокно, толчёные зёрна после ряда обработок (пропаривание, сушка, обжаривание, очищение), и мука по привычной технологии, как правило, тонкого помола.
В последнее время, на волне растущего интереса людей к полезности пищи и здоровому образу жизни, овсяная мука становится всё более популярной по многим причинам:
- Сдобная выпечка из неё получается мягкой, пышной и рассыпчатой;
- Отлично сочетается с другими видами муки;
- Придаёт блинам, оладьям, печенью и т.д. неповторимый вкус и особенный аромат;
- Делает изделия более полезными, т.к. имеет расширенный химический состав по сравнению с привычной пшеничной мукой;
- Легко сделать самостоятельно, используя кофемолку. При этом тонкость помола регулируется длительностью процесса;
- Подходит для приготовления самой нежной каши (для малышей или больных).
Специалисты советуют осваивать выпечку с овсяной мукой, начиная с частичного её добавления в состав (1/3 от сыпучих ингредиентов). Для увеличения вязкости теста рекомендуют вводить льняную муку.
Чаще всего мука овсяная вводится в состав композитных смесей для кулинарных, хлебобулочных и кондитерских изделий. Повышает пищевую и биологическую ценность готового блюда.
Почему на завтрак так полезно есть каши
Польза каш вообще состоит в том, что они варятся из круп, т.е. семян зерновых культур, объединённых природной пользой.
Польза круп и в частности овсяной состоит в богатстве:
- клетчаткой;
- витаминами, главным образом группы В;
- растительными белками;
- «медленными» углеводами;
- невысокой калорийностью.
Каша на завтрак надолго заряжает энергией, не перегружает пищеварительный тракт, обеспечивает организм необходимыми веществами. Кроме того, ежедневный завтрак в виде каши способствует установлению правильного режима питания – организм в результате работает как часы, спокойно поддерживает тонус и активность до обеденного перерыва.
Благодаря натуральным слизям и богатому химическому составу каша овсяная на лидерских позициях среди других каш.
Как выбрать овсянку для каши
Из овсяных хлопьев, в которые производитель не добавил никаких вкусовых и ароматических добавок, получается по-настоящему полезная каша овсянка.
Выбор лучше остановить на продукции, фасованной в картонные коробки или полиэтиленовые упаковки. Так будет ясна дата расфасовки и, что ещё важнее, дата выработки – именно от неё следует рассчитывать срок годности. Как правило, он составляет до полугода у хлопьев и муки в картоне и до 1 года у продукта в плотном целостном полиэтилене.
Овсянка на завтрак – правильный рецепт
Простые способы готовки овсянки для получения максимально полезного блюда:
- Овсяная каша на молоке или воде готовится путём заливания хлопьев жидкостью в соотношении 1:2 или 1:3 (чем крупнее хлопья, тем больше жидкости потребуется). Правильнее всего сначала варить кашу только на воде, а при её выпаривании добавить молоко и ещё немного поварить. Так овсянка лучше размягчится. Польза овсянки на молоке (с его добавлением) по сравнению с кашей, сваренной исключительно на воде, в улучшенном вкусе и более богатом составе.
- Кисломолочная овсянка без варки готовится на кефире, ряженке, простокваше, йогурте. Одна часть овсяных хлопьев заливается двумя частями кисломолочного продукта. Добавляются кусочки фруктов, ягоды, орехи, семечки, мёд. Перемешать и поставить на ночь в холодильник. Так, без особых хлопот, к утру будет готов отличный энергетический завтрак.
- Геркулес в термосе тоже готовится без особых усилий. С вечера крупу насыпать в теплосберегающую ёмкость и залить её кипятком. Сразу можно положить щепотку соли.
Состав готовой овсянки, приготовленной любым способом, можно обогатить, добавив кусочками яблоко, грушу, финики, банан, изюм, любые орешки, а также сливочное масло.
Настой из овсянки для очищения организма
Ещё Гиппократ, живший в V-IV веках до н.э., рекомендовал отвар или настой овса в качестве действенного общеукрепляющего средства, в том числе эффективно очищающего организм. Способов его получения множество.
Составы для поддержания печени и общего очищения организма:
- На 1 стакан сухой овсянки (лучше зерна) добавить 1 литр кипятка. Закрыть, укутать. Перед приёмом перемешивать. Пить средство натощак по 1 стакану трижды в день;
- На 3 стакана овсяного зерна 3 литра воды. Поставить на огонь, довести до кипения и варить в течение 20 минут. Затем выключить, кастрюлю хорошо укутать. На следующий день отвар процедить, налить в удобные ёмкости, которые поставить в холодильник. Пьют отвар по 100 г за 20-30 минут до еды. В стакан перед употреблением можно добавлять по ½ чайной ложки мёда и свежего лимонного сока.
Отвары можно делать разной густоты. Очищающие курсы проводят 2-3 раза в год. Они способствуют избавлению от шлаков и повышению жизненного тонуса организма.
Читайте также:
