Киноа – псевдо-зерновая культура, т.е. зерновая, так называемая хлебная, но не злаковая. В пищу идут в основном семена киноа.
Относится к семейству амарантовых или щирицевых. Родом из горных местностей Южной Америки. Растение травянистое, однолетнее, высокорослое (до 3 метров в высоту). Известно, по разным оценкам, от 3 до 7 тысяч лет.
Оно кормило андских индейцев доколумбовой цивилизации, проживавших на территориях современных Перу и Боливии. В пищу употреблялась и обильная зелень растения, которое является родственником шпината, свёклы, мангольда и простой дикорастущей лебеды, спасавшей людей в голодные годы Великой отечественной войны.
Для большинства современных людей киноа – крупа, популярная у приверженцев здорового питания, ведь при её выращивании не применяются ядохимикаты и методы генной инженерии, вызывающие множество споров.
Что такое киноа как продукт питания – это семена, образующиеся в густых гроздьях-метёлках высоких цветоносов одноимённого растения. Сухие цветоносы срезают, досушивают, обмолачивают, отделяя семена-крупу размером 1,5-4 мм. На сегодня существует около 120 сортов, дающих белые, красные и коричневые семена разных оттенков. Культура высокоурожайная – из 200 граммов семян при благоприятных условиях можно получить до 1 тонны крупы.
Основными поставщиками киноа на мировой рынок являются Боливия и Перу – они дают 80% товарной продукции. Интерес к продукту возрастает –площадей, где растёт киноа, с каждым годом становится больше. К 2015 году поля, занятые культурой, появились во Франции, Великобритании и Испании, в 2017-м киноа начали выращивать в России (в Краснодарском крае). Ежегодно реестр стран-производителей расширяется.
Что означает слово киноа
Название «киноа» у растения и его семян не единственное – квиноа или квиноя (от латинского quīnoa), кинва или кинуа (на языке южноамериканских индейцев племени кечуа). Из-за схожести крупы с рисом, который знали в Южной Америке и выращивали в Амазонии задолго до появления европейцев, крупу называли рисовой лебедой и перуанским рисом.
Способность растения обильно плодоносить на бедных почвах высокогорья, выдерживая ветра, засуху и даже заморозки, на террасах и склонах за 3 тысячи метров над уровнем моря, высочайшим образом ценилась инками. Они называли крупу «чизия мама», что переводится как «мать всех зёрен», и считали её священной. Правитель империи инков каждый сезон самолично начинал посев семян киноа и делал это с помощью золотых инструментов.
Что неудивительно, ведь по составу киноа – это почти совмещение хлеба, картофеля, коровьего молока и куриного яйца. Недаром крупа признана образцом питания космонавтов.
Слово «киноа» среднего рода, не склоняется.
Киноа – состав и калорийность
Крупа признана одним из самых ценных продуктов питания.
Что такое киноа с точки зрения витаминного состава:
| Витамин | В 100 граммах сырой крупы, в % от суточной нормы | В 100 граммах термически приготовленной крупы, в % от дневной потребности |
|---|---|---|
| В1 | 24 | 7,1 |
| В2 | 18 | 6,1 |
| В4 | 14 | 4,6 |
| В5 | 15 | 9 |
| В6 | 24 | 6,2 |
| В9 | 46 | 11 |
| Е | 16 | 4,2 |
| РР | 7,6 | 2,1 |
Термообработка частично разрушает не только витамины, теряется часть микро- и макроэлементов киноа – состав по минералам выглядит следующим образом:
| Химический элемент | В 100 г сырой крупы, в % от нормы в день | В 100 г готовой крупы, в % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Марганец | 102 | 32 |
| Медь | 59 | 19 |
| Фосфор | 57 | 19 |
| Магний | 49 | 16 |
| Цинк | 26 | 9,1 |
| Железо | 25 | 8,3 |
| Калий | 23 | 6,9 |
| Селен | 16 | 5,1 |
| Кальций | 4,7 | 1,7 |
| Натрий | 0,4 | 0,5 |
В целом цифры значительны, но не менее важно содержание в киноа десяти незаменимых аминокислот (аргинин, валин, лизин и др.), синтез которых в организме не возможен. Они жизненно необходимы для нормального иммунитета человека, для поддержания умственных способностей и памяти.
Имеются также заменимые аминокислоты и жирные кислоты разной насыщенности (в том числе омега-3, 6, 9).
Термическая обработка киноа калорийность крупы существенно снижает, меняются и пропорции содержания БЖУ:
| Показатель | В 100 г сырой крупы | В 100 г после термической обработки |
|---|---|---|
| Пищевая ценность киноа | 368 к Кал | 120 кКал |
| Содержание белков | 14,1 г | 4,4 г |
| жиров | 6,1 г | 1,9 г |
| углеводов | 57,2 г | 18,5 г |
| Пищевые волокна | 7 г | 2,8 г |
| Вода | 13 г | 72 г |
В киноа нет глютена. Поэтому крупу включают в рацион людей с целиакией, непереносимостью этого растительного белка.
Киноа крупа – полезные свойства и противопоказания
Исходя из химического состава и высокой биологической активности всех элементов киноа, польза и вред крупы специалистами определены как мало сопоставимые – полезные свойства киноа намного весомее недостатков, которые в большинстве случаев малосущественны и легко устраняются.
Польза киноа
Так, регулярное употребление порции каши из киноа способствует:
- Нейтрализации свободных радикалов, разрушающих клетки организма на молекулярном уровне – благодаря антиоксидантной активности;
- Снижению риска заболеть диабетом – благодаря марганцу, контролирующему уровень глюкозы;
- Нормальной работе сердечной мышцы – калий и магний вместе с альфа-линолевой кислотой нормализуют давление, снижают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и тромбозов;
- Здоровью костно-мышечного аппарата и предотвращению остеопороза – так работают марганец, магний и фосфор в удачном сочетании с витаминами;
- Улучшению внешности, чему помогает пиридоксин, отвечающий за эластичность кожи, здоровье волос и ногтей;
- Укреплению здоровья в целом, в том числе улучшению психоэмоциональной устойчивости;
- Ускорению метаболизма и активизации процесса расщепления жиров. Эта особенность крупы помогает снизить массу тела.
В составе крупы имеется полноценный растительный белок, т.е. продукт может служить приблизительной заменой молока – чем полезно киноа страдающим непереносимостью молочного сахара (лактозы).
Гликемический индекс киноа – 53 единицы. Средний показатель говорит о том, что глюкоза в кровь после порции блюда с крупой будет поступать постепенно, что не вызовет повышения инсулина и позволит несколько часов чувствовать себя сытым и энергичным.
Возможный вред киноа
Состав крупы вызывает опасения по причинам наличия некоторых веществ:
- Тритерпеновые сапонины (растительные гликозиды), сосредоточенные в оболочке. Они придуманы природой для защиты растения от вредителей. Сапонины имеют горький вкус и опасны для здоровья, т.к. агрессивны к красным тельцам крови. Имеют мыльные свойства (недаром индейцы использовали водный настой киноа как моющее средство). Если крупу замочить на пару часов (можно на ночь) и затем слить воду, с ней уйдут и вредные для здоровья сапонины. Но, как правило, эта мера не нужна, т.к. крупа поступает в торговую сеть в обработанном виде – без оболочки. Работа селекционеров направлена на выведение сортов, где вредных веществ нет или они находятся в минимальных количествах;
- Фитиновая кислота, которая вызывает большой научный интерес и противоречивые выводы. С одной стороны, она уменьшает биодоступность многих минералов, таких как фосфор, магний и других, что доказано на опытах с животными. С другой стороны, укрепляет кости людей, в рационе которых продукты с фитатами присутствуют регулярно;
- Растительный белок и оксалаты представляют опасность для больных подагрой и почечными патологиями.
Пробующие киноа впервые должны начать с одной ложки готового продукта – удостовериться, что аллергии нет.
В группу риска входят также беременные, кормящие женщины и дети до 3-х лет. Женщины – по причине возможности возникновения индивидуальной реакции на продукт в ответственный жизненный период, а дети из-за нежного кишечника в раннем возрасте.
Использование в кулинарии
Как приготовить киноа простейшим способом – сварить. Это займёт до 30 минут при условии предварительного промывания и замачивания.
Порядок действий таков:
- Насыпать в сотейник крупу из расчёта 1 стакан на 3-4 порции (размер кастрюли должен учитывать увеличение объёма готового продукта в 3-4 раза).
- Промыть и залить холодной водой. Крупа должна постоять от 30 минут до нескольких часов.
- Снова промыть и залить свежей водой в пропорции: 1 часть крупы на 2 части воды.
- Довести до кипения, уменьшить нагрев.
- Накрыть крышкой и выдержать на минимальном пламени 15 минут.
- Выключить, дать постоять минут 10-15.
Если это каша или гарнир, то перед подачей положить сливочное масло.
Лучше не солить, ведь польза крупы в калии, выводящем лишнюю жидкость из организма, а натрий (соль) обладает обратным действием. Отварное киноа имеет нейтральный вкус, и для его обогащения лучше всего добавить специи (чеснок, зиру, базилик и др.).
Варёная крупа – полезный ингредиент супов, овощных рагу, салатов, фаршированных овощей. Сочетается с любыми основными блюдами из мяса, птицы, рыбы. Добавляется даже в ягодные и фруктовые десерты.
Белое киноа больше подходит для каш, варится 15 минут. Красная крупа более упругая, хороша в салатах, она варится 20 минут. Тёмные сорта требуют ещё больше времени (25-30 минут).
Для придания крупе орехового привкуса рекомендуется перед варкой немного обжарить крупу на сливочном масле.
Как проращивать киноа
Чтобы сохранить максимум полезных свойств, используется способ приготовления в виде простого вымачивания (как готовят, например, гречку без термической обработки), а также последующего проращивания зёрен.
Чтобы прорастить киноа, надо взять 50-100 грамм зёрен, которые:
- Промыть.
- Залить на 30 минут холодной водой.
- Слить воду и оставить банку с зёрнами в покое на 6-8 часов.
- Двое суток каждые 6-8 часов осторожно промывать киноа, каждый раз сливая воду.
- Высыпать набухшие зёрна на блюдо или поднос, накрыть чистым вафельным полотенцем, убрать в тёмное место (при комнатной температуре).
В течение 10-12 часов появятся ростки. Пророщенные зёрна проветрить, подсушить, ссыпать в стеклянную посуду с широким горлышком и поместить в холодильник.
Использовать в течение 10-14 дней.
Питательная ценность пророщенной крупы повышается, так как происходит активация энзимов (клеточных белковых соединений), а также витаминов и микроэлементов. Пророщенное киноа добавляют в гарниры, салаты (минуя термическую обработку). Такие блюда отлично сочетаются с ягодами, фруктами, йогуртом и орехами.
Как выбрать
При выборе следует отдать предпочтение товару в прозрачной упаковке, позволяющей оценить крупу по внешнему виду. Качественное киноа однородно по цвету и размеру, не содержит примесей и мучного осадка в пакетах.
Выбирая крупу для конкретного блюда, следует учесть сортовые особенности зёрен разного цвета:
- Белая крупа имеет самый нежный вкус;
- Красная – средняя по плотности, интенсивнее белой по вкусу, имеет повышенное содержание растительного белка и жиров;
- Тёмно-коричневая и чёрная разваривается меньше всего, сладковата на вкус. Из-за пониженного содержания жиров и белка относится к наиболее диетическим продуктам.
Остановившись на определённой крупе, следует проверить, не истёк ли срок годности (обычно он составляет 6-12 месяцев).
Как хранить
Лучшим способом хранения сырой крупы будет её содержание в плотно закрытой стеклянной ёмкости, поставленной в холодильник.
При комнатной температуре киноа тоже хорошо хранится в пределах срока годности (в герметичной упаковке или посуде, в тёмном и сухом месте).
Сваренная крупа хранится в холодильнике и должна быть употреблена в течение недели.
Читайте также:
